Η κετογονική δίαιτα, κέτο, ή keto έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τον τελευταίο καιρό, με αποτέλεσμα πολλά ιστολόγια και εκπομπές να αφιερώνουν χρόνο σε αυτήν. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να ξεκαθαρίσει την παραπληροφόρηση γύρω από αυτήν τη διατροφή.

Αυτό το άρθρο μπορεί να ληφθεί ως εχθρικό προς την κοινότητα της κετογονικής δίαιτας, αλλά μόνο αυτό δεν είναι. Πραγματικά πιστεύω ότι δεν υπάρχει λόγος κάποιος να μην ακολουθήσει τη διατροφή που του ταιριάζει, όποια κι αν είναι αυτή, όταν τον βοηθά να είναι υγιής και αυτή μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Όμως υπάρχουν πολλοί μύθοι και παραπλανήσεις γύρω από την κετονική διατροφή. Όσο γίνεται δημοφιλέστερη, τόσα περισσότερα βιβλία και άρθρα στο διαδίκτυο γράφουν γι’ αυτήν, παραπληροφορώντας όμως, με σκοπό τις πωλήσεις.

Έτσι, αποφάσισα να γράψω αυτό το άρθρο για να ξεκαθαρίσω την αλήθεια και να δώσω μερικές συμβουλές και οδηγίες σε όποιον θέλει να κάνει κέτο και να μείνει υγιής.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Η κέτο, ή αλλιώς κετογονική, κετογενής ή κετονική δίαιτα, η ονοματολογία ποικίλει στη βιβλιογραφία, υπάρχει σχεδόν εδώ και έναν αιώνα. Η διαδρομή της ξεκίνησε ως τρόπος θεραπείας της επιληψίας, καθώς οι κετόνες έχουν νευροπροστατευτικό χαρακτήρα, αν και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών ήταν πολύ διαφορετική (90/6/4) από τις σύγχρονες εκδοχές της.

Οι κετόνες ή κετονοσώματα είναι το β-υδροξυβουτυρικό οξύ (βHB), το ακετοξικό οξύ (AcAc) και η ακετόνη. Αυτά παράγονται από το ήπαρ όταν ο οργανισμός θεωρεί ότι βρίσκεται σε κατάσταση ασιτίας (π.χ. πολύ εντατική άσκηση, νηστεία, ουσίες που επιδρούν με την παραγωγή ινσουλίνης όπως το αλκοόλ, διαβήτης τύπου Ι) ως εναλλακτικό «καύσιμο» αντί της γλυκόζης.

Έτσι, στερώντας από το σώμα τη γλυκόζη και καταναλώνοντας κυρίως διατροφικό λίπος, σιγουρευόμαστε ότι χρησιμοποιούμε τις κετόνες ως ένα από τα καύσιμά μας, οι οποίες με τη σειρά τους, για να δημιουργηθούν χρειάζεται να διασπαστούν λιπαρά οξέα, κάτι το οποίο ακούγεται ωραίο, αλλά, όπως εξηγώ αργότερα, η θεωρία και η πράξη έχουν διαφορά.

ΤΗΡΗΣΗ ΣΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ

Αν και είναι αλήθεια ότι η κέτωση βοηθά ως ένα βαθμό με την πείνα, αυτό δεν ισχύει για τo αίσθημα κορεσμού από το φαγητό, καθώς πολλοί χρειάζονται φυτικές ίνες για κάτι τέτοιο (αυτό είναι σχετικά εύκολο να λυθεί, το επεξηγώ αργότερα). Ακόμα χειρότερα, αν και το διατροφικό λίπος μπορεί να διεγείρει μερικές από τις ορμόνες που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης όπως η CCK, δεν φαίνεται πως είναι τόσο ικανό στη διέγερση των GLP-1, GIP και PYY όσο η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες.

Έτσι, η τήρηση στην συγκεκριμένη διατροφή είναι δυσκολότερη από ό,τι παρουσιάζεται στα βιβλία και τα άρθρα στο διαδίκτυο.

Αυτό που θέλω να πω μέχρι τώρα είναι απλό. Μην περιμένετε θαύματα αλλά αν βρίσκετε εύκολο το να ακολουθήσετε μία κετογονική δίαιτα, μην την φοβάστε. Από την άλλη όμως, μην συνεχίζετε να παιδεύετε τον εαυτό σας επειδή άλλοι σας τάζουν φύκια για μεταξωτές κορδέλες αν βλέπετε ότι δεν μπορείτε να την τηρήσετε. Ακολουθήστε ό,τι σας βολεύει ώστε να είσαστε υγιείς. Η κέτωση δεν είναι μαγεία.

ΚΕΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Αντίθετα με αυτά που θέλουν να σας πείσουν οι γκουρού, η κέτο δεν μπορεί να θεραπεύσει ανίατες ασθένειες, ρευματισμούς, ούτε υπάρχει κάποια θεωρία συνομωσίας εναντίον της. Οι περισσότερες βελτιώσεις στην υγεία που ακούγονται, προέρχονται κυρίως από το χάσιμο βάρους και την αποφυγή των έτοιμων, γρήγορων και κακής ποιότητας φαγητών.

Ένα άλλο μέρος οφείλεται στο γεγονός ότι αφαιρείται ολόκληρη ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην είναι φανερές πλέον πολλές γνωστές παθήσεις και αλλεργίες, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ή για να το πω πιο ξεκάθαρα, αν έχω δυσανεξία στη λακτόζη, δεν γιατρεύτηκα επειδή έγινα vegan. Και τέλος δεν πρέπει να ξεχνάμε πως πάντοτε γίνονται γνωστές οι ιστορίες επιτυχίας και όχι αυτές της αποτυχίας.

Από την άλλη, δεν ξέρουμε αρκετά για τις κετόνες ώστε να είμαστε σίγουροι ότι η κετογονική διατροφή είναι κατάλληλη για τον γενικό πληθυσμό όταν δεν υπάρχει επίβλεψη, το οποίο οδηγεί πολλούς να κρατούν συντηρητική στάση. Τι εννοώ;

Καταρχάς, η Κετοξέωση. Αν και η πιο συνηθισμένη μορφή της είναι η Διαβητική Κετοξέωση, αυτή μπορεί να συμβεί και κάτω από άλλες συνθήκες, όπως σε αλκοολικούς, εγκύους και όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε υψηλό θερμιδικό έλλειμμα. Είναι κάτι το οποίο δεν συμβαίνει συχνά, αλλά ο αριθμός συμβάντων αυξάνεται με την κετονική διατροφή πλέον στη μόδα.

Με λίγα λόγια, αν σκοπεύετε να αδυνατίσετε με κέτο, δεν θα ήταν άσχημη ιδέα να αποφεύγετε το πολύ αλκοόλ, να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να χρησιμοποιείτε ταινίες μέτρησης κετονών για να είσαστε σίγουροι ότι αυτές δεν βρίσκονται σε πολύ υψηλά επίπεδα (ακριβώς το αντίθετο από αυτό που σας λένε οι περισσότερες πηγές δηλαδή). Οτιδήποτε πάνω από 0.5 mmol/l είναι κέτωση. Μην έχετε εμμονές με τους αριθμούς, δεν υπάρχει όφελος όπως ελπίζω να έχετε συνειδητοποιήσει από τις προηγούμενες παραγράφους.

Δεύτερο, μεγάλες περίοδοι στέρησης υδατανθρακών μπορούν να επιφέρουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Αν δεν θυμάστε πώς λειτουργεί η ομοιόσταση και η αλλόσταση, θα πρότεινα να ξαναδιαβάζατε το «Πώς λειτουργεί το σώμα μας Ι»: Τα παγκρεατικά κύτταρα υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης προσαρμόζονται στην έλλειψη διέγερσης και υπολειτουργούν. Όταν αυτό μετατραπεί σε χρόνια κατάσταση, υπάρχει κίνδυνος εξέλιξης σε διαβήτη.

Δεν θα έπρεπε να φοβάστε όμως, καθώς υπάρχει λύση και στα δύο παραπάνω θέματα: Περιοδοποίηση. Είναι ένας όρος που έχω χρησιμοποιήσει και παλιότερα, στο «Βασικές αρχές διατροφής μέρος Ι». Στην δική μας περίπτωση, μπορούμε να πούμε ότι θα κάνουμε κέτο τις καθημερινές, ενώ τα σαββατοκύριακα θα τρώμε και υδατάνθρακες. Έτσι ελαττώνουμε τις πιθανότητες κετοξείδωσης και δεν βάζουμε τα παγκρεατικά β-κύτταρα σε αδράνεια.

ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Αντίθετα με αυτά που λένε τα δημοφιλή βιβλία, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερα από 50γρ υδατανθράκων κάθε μέρα χωρίς να πεταχτείτε έξω από την κέτωση. Ακόμα περισσότερα αν γυμνάζεστε ή είσαστε δραστήριοι, υπό την προϋπόθεση ότι είσαστε σε θερμιδικό έλλειμμα ή δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Αν οι θερμίδες που χάνετε λόγω άσκησης είναι περισσότερες από τις θερμίδες που λαμβάνετε από υδατάνθρακες και οι οποίες κατανέμονται ισόποσα στα γεύματα, δεν υπάρχει περίπτωση να μην είσαστε σε κέτωση. Συνήθως, 150γρ υδατανθράκων, θεωρείται δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και ικανή να ανεβάσει το βHB σε επίπεδα κέτωσης. Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει λόγος να μην έχετε τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά στη ζωή σας. Βρείτε το δικό σας ημερήσιο στόχο χρησιμοποιώντας ταινίες μέτρησης κετονών.

Ανάλογα, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, μπορεί να ανέβει η πρωτεΐνη, κάτι το οποίο προτείνεται αφού έχει θετική επίδραση στο αίσθημα όρεξης. Για του λόγου το αληθές, συμπεριλαμβάνω δύο κλασικές έρευνες του πρωτοπόρου στην κετογενική δίαιτα Stephen Finney, μία σε υποθερμιδική δίαιτα, όπου η πρωτεΐνη ήταν στα 1.2γρ/kg και άλλη μία σε ευκαλορική διατροφή, όπου η πρωτεΐνη ήταν 1.75γρ/kg. Είναι πραγματικά δύσκολο να σε πετάξει η πρωτεΐνη από την κέτωση αν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, αντίθετα από αυτά που συνήθως ακούτε.

ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Άλλη κοινή παραπληροφόρηση είναι ότι οι βιταμίνες που χρειάζεστε θα ελαττωθούν. Αυτό ισχύει κυρίως για τα μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος) και το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), ενώ αντίθετα από τα λεγόμενα, οι ανάγκες για βιταμίνη C παραμένουν περίπου οι ίδιες, ενώ αυξάνονται για την B12. Η έλλειψη βιταμίνης Β1 (Θειαμίνης) είναι κάτι το συχνό σε κετογονικές δίαιτες και το οποίο σε βάθος χρόνου μπορεί να επιφέρει ασθένεις όπως εγκεφαλοπάθεια του Wernicke και νόσο Μπέρι-μπέρι. Και μην ξεχνάμε την μηδαμινή πρόσληψη φυτοχημικών, όπως οι πολυφαινόλες και τα καροτενοϊδή, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό.

Επίσης, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες. Δεν υπάρχει έρευνα που να μην συνδέει τουλάχιστον 14γρ ανά 1000Kcal με οφέλη σε όλους τους τομείς υγείας. Κι αυτός είναι ένας από τους λόγους γιατί οι συγγραφείς βιβλίων σας λένε ότι οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες, ενώ αυτό δεν είναι αληθές. Μπορείτε αν θέλετε να προμηθευτείτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, αλλά θα πρότεινα ζυμαρικά γλυκομαννάνης, καθώς μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά όσον αφορά στο αίσθημα κορεσμού από το φαγητό, αρκεί να τα ξεπλύνετε και να τα βράσετε καλά για να φύγει η χαρακτηριστική μυρωδιά τους.

ΚΕΤΟ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

Το κέτο δεν πρόκεται να σας προσφέρει κάποιο «μεταβολικό προβάδισμα» ή «πλεονέκτημα». Όποιος προσπάθησε να κάνει έρευνα για να αποδείξει κάτι τέτοιο απέτυχε, τουλάχιστον στους ανθρώπους. Το τελευταίο παράδειγμα είναι το μεγαλεπίβολο ίδρυμα μερικών δεκάδων εκατομμυρίων του Gary Taubes, στου οποίου την τελευταία έρευνα οι επιστήμονες έπρεπε να «κρύψουν» στοιχεία και να αλλάξουν μεθοδολογία για να φτάσουν σε αυτό το συμπέρασμα.

Ακόμα και τα μεγάλα λόγια που την διαφημίζουν ότι όταν την ακολουθεί κάποιος θα καίει περισσότερο λίπος είναι ανειλικρινή. Προφανώς όταν τρως περισσότερο διατροφικό λίπος, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να οξειδωθεί περισσότερο λίπος. Δεν υπάρχει κάποια μαγεία. Δεν έχει υπάρξει καμία απόδειξη ποτέ ότι ισοθερμικές, με ίσες ποσότητες πρωτεΐνης δίαιτες μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους. Μόνο στην απώλεια νερού.

ΠΗΓΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Ως κατακλείδα άφησα τις πηγές λίπους. Αν και δεν μπορώ να μιλήσω για ένα τόσο δύσκολο θέμα όπως η λιπιδολογία σε μία παράγραφο, για μία ακόμα φορά οι συγγραφείς βιβλίων ψεύδονται λέγοντας ότι μπορείτε να τρώτε άφοβα κορεσμένα λιπαρά ράβοντας θεωρίες συνομωσίας. Αν υπάρχουν κάποιοι που έχουν κίνητρο να πουν ψέματα είναι αυτοί που πρέπει να φανταστούν μηχανορραφίες για να πουλήσουν βιβλία και όχι οι εκατοντάδες επιστήμονες με συνεχόμενες έρευνες εδώ και περίπου μισό αιώνα που συμφωνούν.

Μάλιστα από άνθρωπο σε άνθρωπο μπορούν να υπάρξουν μεγάλες διαφορές στο πόσο επηρεάζει η κετογονική δίαιτα τα επίπεδά της LDL-c. Είναι ανεύθυνο και επικίνδυνο προκειμένου να διαφημίσεις την δίαιτά σου ως εύκολη να υποστηρίζεις ότι το μόνο που έχει να κάνει κάποιος είναι να αποφεύγει τους υδατάνθρακες και να τρώει πολλά λιπαρά χωρίς να τον ενδιαφέρει η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Τέλος, οι πολλές φυτοστερόλες, τα τρανς λιπαρά, τα πολλά αλάτια και τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να αποφεύγονται, ενώ καλό θα ήταν οι πηγές λίπους να είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά. Άρα:

• Βούτυρο: Αποφεύγετε
• Μαργαρίνη: Αποφεύγετε αν δεν είσαστε σίγουροι ότι δεν περιέχουν τρανς λιπαρά
• Φυτικά έλαια: Προσπαθήστε να έχετε το ελαιόλαδο ως το πρωτεύον λάδι για μαγείρεμα, αν και ως κανόνα προσπαθήστε να αποφεύγετε τα τηγανιτά
• Κόκκινο κρέας με λιπαρά: Προσπαθήστε να αποφεύγετε
• Κρέας άπαχο: Ναι
• Επεξεργασμένο κρέας: Αποφεύγετε
• Λιπαρά Ψάρια: Απαραίτητα
• Ψάρια Γενικότερα: Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα, με πολλά αλάτια
• Αλλείματα, πάστες και πολτοί από ξηρούς καρπούς: Προσπαθήστε να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Απαραίτητοι
• Αβγά: Ναι (η μετριασμένη κατανάλωση αβγών σχετίζεται με την αύξηση της HDL-c, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας)
• Γάλα και γιαούρτι: Ναι
• Τυρί: Ναι αν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά αλλιώς μετριασμένη κατανάλωση
• Αβοκάντο: Ναι, αν και γενικά είναι χαμηλό σε ω-3 λιπαρά

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition