Σε αυτό το άρθρο της σειράς μας, συνεχίζουμε να αποσαφηνίζουμε τι μπορεί να οδηγήσει σε μία επιτυχημένη δίαιτα, μιλώντας για τρεις από τις πιο σημαντικές ιδιότητες των φαγητών που μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωσή τους.

<  Προηγούμενο: ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕΡΟΣ IV

Αν και οι διατροφικές επιδράσεις στην κατανάλωση είναι πολυάριθμες και πολύπλοκες,  περιλαμβάνοντας παράγοντες όπως τη σύνθεση των τροφίμων, τη μορφή, το κόστος, τη γευστικότητα, το ρυθμό με τον οποίο τρώμε και τη διαθεσιμότητα, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε σε μελέτες που υποστηρίζουν τρεις από τις πιο ισχυρές από αυτές τις διατροφικές επιρροές: το μέγεθος της μερίδας, την ενεργειακή πυκνότητα και την ποικιλία.

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

Σε ένα πείραμα «πραγματικού κόσμου» που διεξήχθη σε ένα εστιατόριο, η μερίδα ενός δημοφιλούς πιάτου ζυμαρικών μεταβλήθηκε κρυφά κατά 50% σε διάφορες ημέρες και καταναλώθηκε περισσότερο όταν η διαθέσιμη μερίδα ήταν μεγαλύτερη, χωρίς διαφορές στην αξιολόγηση της καταλληλότητας των μεγεθών των μερίδων. Σε μία άλλη μελέτη, η αύξηση των μερίδων όλων των γευμάτων, των σνακ και των ποτών που σερβίρονταν σε άνδρες και γυναίκες για δύο ημέρες οδήγησε σε διατηρήσιμη αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης. Σε μια ακόμη μεγαλύτερη διασταυρούμενη μελέτη, σε διάστημα 11 ημερών, το μέγεθος της μερίδας όλων των τροφίμων και ποτών που σερβίρονταν αυξήθηκε κατά 50%. Παρόλο που οι συμμετέχοντες είχαν άφθονο χρόνο για να αντιληφθούν και να αντισταθμίσουν την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, κάτι τέτοιο δεν σημειώθηκε με την πάροδο του χρόνου σε αυτήν την μελέτη. Πολλαπλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρόσληψη των παιδιών στα συνήθη περιβάλλοντα παιδικής φροντίδας ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα που τους σερβίρεται.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ

Η επίδραση των μακροθρεπτικών συστατικών και της ενεργειακής πυκνότητας (δηλαδή η ποσότητα των θερμίδων που προσφέρεται από ένα γεύμα) μπορεί να διαχωριστεί με τη μεταβολή της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νερό. Αυτή η πράξη μεταβάλλει την ενεργειακή πυκνότητα χωρίς αντίκτυπο στα μακροθρεπτικά συστατικά ή τη συνολική ενέργεια που προσφέρεται, μία προσέγγιση που έχει εφαρμοστεί σε πολλές μελέτες.

Παρομοίως με παλαιότερες μελέτες, σε μία πρόσφατη έρευνα, όταν η ποσότητα του διατροφικού λίπους χειραγωγήθηκε κρυφά σε όλα τα διαθέσιμα τρόφιμα, ενώ η ενεργειακή πυκνότητα παρέμεινε σταθερή μεταβάλοντας την αναλογία του νερού ή των πλούσιων σε νερό λαχανικών ή φρούτων, οι συμμετέχοντες έτρωγαν σταθερό βάρος τροφής ανεξάρτητα από τα επίπεδα περιεκτικότητας διατροφικού λίπους το οποίο τους σερβίρονταν.

Περισσότερη υποστήριξη για το ρόλο της ενεργειακής πυκνότητας στον καθορισμό της πρόσληψης προέρχεται από μελέτες στις οποίες η ενεργειακή πυκνότητα τροποποιήθηκε ενώ οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών παρέμειναν σταθερές. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη μεταβλήθηκε κρυφά η ενεργειακή πυκνότητα όλων των διαθέσιμων τροφίμων έως και κατά 30%, διατηρώντας παράλληλα παρόμοια σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών. Ενώ η πρόσβαση ήταν ελεύθερη, οι συμμετέχοντες τελικά έφαγαν σταθερό βάρος τροφής, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη μεταβλήθηκε άμεσα από την ενεργειακή πυκνότητα των τροφών. Όσο υψηλότερη ήταν η ενεργειακή πυκνότητα της διατροφής, τόσο περισσότερη ενέργεια κατανάλωναν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια των δύο ημερών της περιόδου δοκιμής.

Αξίζει να σημειωθεί πως η ενεργειακή πυκνότητα των στερεών τροφίμων είναι ο ισχυρότερος και πιο αξιόπιστος παράγοντας που καθορίζει την ενεργειακή πρόσληψη και το σωματικό βάρος. Τα ποτά και αναψυκτικά δηλαδή, επηρεάζουν τη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής με διαφορετικό τρόπο από ό,τι τα στερεά τρόφιμα και η συνοδεία ενός φαγητού με αναψυκτικό θα έχει εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα από την μεταβολή της ενεργειακής πυκνότητας ενός γεύματος χρησιμοποιώντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό.

ΠΟΙΚΙΛΙΑ

Ο αισθητηριακός κορεσμός προάγει την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και συμβάλλει στην εξασφάλιση της διατροφικής ισορροπίας της δίαιτας. Ωστόσο, στο πλαίσιο του σημερινού διατροφικού περιβάλλοντος, η ποικιλία μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση.

Σε μία σειρά πειραμάτων, αποδείχθηκε ότι ο αισθητηριακός κορεσμός μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη γευμάτων. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερο σε τέσσερα πιάτα όταν προσφέρονταν σάντουιτς με διαφορετική γέμιση σε κάθε πιάτο από ό,τι όταν προσφέρονταν σάντουιτς με την ίδια γέμιση. Διαπιστώθηκε επίσης ότι καταναλώθηκε περισσότερη ποσότητα όταν προσφέρθηκαν γιαούρτια που διέφεραν σε γεύση, εμφάνιση και υφή σε σύγκριση με την προσφορά μόνο της αγαπημένης γεύσης γιαουρτιού.

Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι τα αποτελέσματα της ποικιλίας στη διατροφή παρατηρούνται ακόμη και σε γεύματα που αποτελούνται από το ίδιο τρόφιμο όταν εισάγονται διαφορές στα αισθητηριακά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη η πρόσληψη ενέργειας αυξήθηκε ως απάντηση στην προσφορά ζυμαρικών με πολλαπλά σχήματα σε σύγκριση με ένα μόνο σχήμα ή καραμέλας που παρουσιάστηκε σε πολλαπλά χρώματα σε αντίθεση με ένα χρώμα.

Η παρουσίαση μιας νέας, εύγευστης τροφής συχνά επαναφέρει την κατανάλωση τροφής, ακόμη και σε συνθήκες κορεσμού. Ακόμη και μικρές διαφορές στις αισθητηριακές ιδιότητες των τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν αυτό το φαινόμενο που μπορεί να προκελέσει η ποικιλία στην ενεργειακή πρόσληψη, αν και τα αποτελέσματα είναι ισχυρότερα όταν τα τρόφιμα διαφέρουν σημαντικά, π.χ. γλυκά έναντι αλμυρών.

Συνοψίζοντας:

• Μεγαλύτερη μερίδα φαγητού (ανεξάρτητα από το μέγεθος το πιάτου) σημαίνει περισσότερη κατανάλωση φαγητού.
• Μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή η ποσότητα των θερμίδων που προσφέρεται από ένα γεύμα) σημαίνει περισσότερη κατανάλωση φαγητού. Μεταβάλοντας την ενεργειακή πυκνότητα ενός γεύματος χρησιμοποιώντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό μπορεί να βοηθήσει πολύ.
• Μεγαλύτερη ποικιλία φαγητού σε ένα γεύμα σημαίνει περισσότερη κατανάλωση φαγητού.
• Συνδυάζοντας αυτές τις τρεις παραμέτρους, το σερβίρισμα ποικιλίας λαχανικών μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση λαχανικών, κάτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και τη διαχείριση βάρους.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

• Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls BJ. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res. 2004 Mar;12(3):562-8. doi: 10.1038/oby.2004.64. PMID: 15044675.
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):543-9. doi: 10.1016/j.jada.2006.01.014. PMID: 16567150.
• Rolls BJ, Roe LS, Halverson KH, Meengs JS. Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Appetite. 2007 Nov;49(3):652-60. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.005. Epub 2007 Apr 22. PMID: 17540474; PMCID: PMC2129126.
• Diktas HE, Keller KL, Roe LS, Rolls BJ. Children’s Portion Selection Is Predicted by Food Liking and Is Related to Intake in Response to Increased Portions. J Nutr. 2022 Oct 6;152(10):2287-2296. doi: 10.1093/jn/nxac162. PMID: 35883226; PMCID: PMC9535443.
• Roe LS, Sanchez CE, Smethers AD, Keller KL, Rolls BJ. Portion size can be used strategically to increase intake of vegetables and fruits in young children over multiple days: a cluster-randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):272-283. doi: 10.1093/ajcn/nqab321. PMID: 34550306; PMCID: PMC8755102.
• Smethers AD, Roe LS, Sanchez CE, Zuraikat FM, Keller KL, Kling SMR, Rolls BJ. Portion size has sustained effects over 5 days in preschool children: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1361-1372. doi: 10.1093/ajcn/nqy383. PMID: 30976782; PMCID: PMC6499504.
• Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
• Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thorwart ML. Energy density but not fat content of foods affected energy intake in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):863-71. doi: 10.1093/ajcn/69.5.863. PMID: 10232624.
• Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML. Volume of food consumed affects satiety in men. Am J Clin Nutr. 1998 Jun;67(6):1170-7. doi: 10.1093/ajcn/67.6.1170. PMID: 9625090.
• van Stratum P, Lussenburg RN, van Wezel LA, Vergroesen AJ, Cremer HD. The effect of dietary carbohydrate:fat ratio on energy intake by adult women. Am J Clin Nutr. 1978 Feb;31(2):206-12. doi: 10.1093/ajcn/31.2.206. PMID: 623041.
• Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. Dietary energy density determined by eight calculation methods in a nationally representative United States population. J Nutr. 2005 Feb;135(2):273-8. doi: 10.1093/jn/135.2.273. PMID: 15671225.
• Rolls BJ, Rolls ET, Rowe EA, Sweeney K. Sensory specific satiety in man. Physiol Behav. 1981 Jul;27(1):137-42. doi: 10.1016/0031-9384(81)90310-3. PMID: 7267792.
• Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET, Kingston B, Megson A, Gunary R. Variety in a meal enhances food intake in man. Physiol Behav. 1981 Feb;26(2):215-21. doi: 10.1016/0031-9384(81)90014-7. PMID: 7232526.
• Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET. How sensory properties of foods affect human feeding behavior. Physiol Behav. 1982 Sep;29(3):409-17. doi: 10.1016/0031-9384(82)90259-1. PMID: 7178247.
• Wisniewski L, Epstein LH, Caggiula AR. Effect of food change on consumption, hedonics, and salivation. Physiol Behav. 1992 Jul;52(1):21-6. doi: 10.1016/0031-9384(92)90428-5. PMID: 1529009.
• Epstein LH, Robinson JL, Roemmich JN, Marusewski AL, Roba LG. What constitutes food variety? Stimulus specificity of food. Appetite. 2010 Feb;54(1):23-9. doi: 10.1016/j.appet.2009.09.001. Epub 2009 Sep 16. PMID: 19765625; PMCID: PMC2885151.
• Rolls BJ, Van Duijvenvoorde PM, Rolls ET. Pleasantness changes and food intake in a varied four-course meal. Appetite. 1984 Dec;5(4):337-48. doi: 10.1016/s0195-6663(84)80006-9. PMID: 6529260.
• Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):851-9. doi: 10.3945/an.114.007120. PMID: 25398751; PMCID: PMC4224225.
• Hetherington MM. Sensory-specific satiety and its importance in meal termination. Neurosci Biobehav Rev. 1996;20(1):113-7. doi: 10.1016/0149-7634(95)00048-j. PMID: 8622817.
• Rolls BJ. Sensory-specific satiety. Nutr Rev. 1986 Mar;44(3):93-101. doi: 10.1111/j.1753-4887.1986.tb07593.x. PMID: 3515243.
• Rolls BJ, Cunningham PM, Zuraikat FM. “The Big Three” properties of food that drive intake. Physiol Behav. 2025 Jun 11;299:114994. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114994. Epub ahead of print. PMID: 40513976.