ΑΒΓΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Αβγά, Αυγά, Αβγό, Αυγό, Χοληστερόλη, Χοληστερίνη, LDL, LDL-c, HDL, HDL-c, Υγεία, Διατροφή, Καρδιά, Αθηροσκλήρωση

Τα αβγά βλάπτουν ή ωφελούν την υγεία; Μέχρι πόσα μπορούμε να τρώμε άφοβα;


Γενικά, υπάρχει σύγχυση για το αν τα αβγά μπορούν να θεωρηθούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής ή αν τελικά αυτά μπορούν να κάνουν κακό στην υγεία μας.

Αυτή προέρχεται κυρίως από το γεγονός ότι μέχρι και πριν λίγα χρόνια οι συστάσεις ήταν αρνητικές, καθώς το αβγό είναι πηγή χοληστερόλης. Με την πάροδο των ετών όμως, διαπιστώθηκε πως δεν επιδρούν όλες οι πηγές χοληστερόλης το ίδιο στα επίπεδα χοληστερίνης.

Φαίνεται πως τελικά η χοληστερόλη έχει σχετικά μέτρια επίδραση στην ολική και στην LDL χοληστερίνη, ενώ τα φωσφολιπίδια του αβγού έχουν την ικανότητα να αυξήσουν την HDL-c και μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα στην ολική χοληστερίνη, πράγματα με τα οποία θα ασχοληθούμε αργότερα.

Όμως, μία πρόσφατη έρευνα βρήκε πως η κατανάλωση έστω και μισού αβγού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες θνησιμότητας.

Ποιος έχει δίκιο λοιπόν; Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν έχουν ούτε το χρόνο, ούτε την πρόσβαση στα επιστημονικά άρθρα, ούτε τα απαραίτητα θεμέλια για να μπορούν να καταλάβουν ποιος έχει δίκιο και ποιος άδικο είναι εύλογο να μην έχουν τη δυνατότητα να παρακολουθήσουν αυτή τη συζήτηση.

Έτσι, θα προσπαθήσουμε να παραθέσουμε τα αποτελέσματα μεγάλων ερευνών για να διαλευκάνουμε το αν τα αβγά αποτελούν τελικά κίνδυνο ή όχι στην υγεία μας.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με μία σχετικά παλιά μετα-ανάλυση που χρησιμοποίησε 8 άρθρα.

Εδώ δεν βρέθηκε σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αβγών και του κινδύνου στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά τα δεδομένα για περισσότερα από ένα αβγό την ημέρα ήταν περιορισμένα.

Επίσης, αξιοσημείωτο είναι πως, μεταξύ των διαβητικών συμμετεχόντων, η υψηλότερη κατανάλωση συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου αλλά χαμηλότερο κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Προχωράμε σε μία έρευνα που έγινε μελετώντας και συγκρίνοντας ομάδες τροφίμων.

Πάλι εδώ δεν εντοπίστηκε συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης αβγών και κινδύνου στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (με την πρόσληψη 75γρ/ημέρα να θεωρείται υψηλή), αλλά βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης αβγών και κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας (με την πρόσληψη 140γρ/ημέρα να θεωρείται υψηλή).

‘Εχουμε λοιπόν εδώ ένα όριο λίγο κάτω από τα 2 αβγά την ημέρα.

Αυτή η έρευνα χρησιμοποίησε δεδομένα από 3 μεγάλες διεθνείς μελέτες από 50 χώρες με σύνολο περίπου 177000 άτομα.

Όπως μπορείτε να συμπεράνετε από το γράφημα, η συγκεκριμένη έρευνα δεν βρήκε σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης αβγών και των λιπιδίων στο αίμα, της θνησιμότητας ή σημαντικών καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όταν πρόκειται για την κατανάλωση ενός αβγού την ημέρα.

Περνάμε σε αυτή την μετα-ανάλυση, η οποία χρησιμοποίησε 7 μελέτες για εγκεφαλικά επεισόδια και 7 για στεφανιαία νόσο.

Εδώ βρέθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη αυγών έναντι της χαμηλής πρόσληψης αυγών (λιγότερα από 2 αβγά την εβδομάδα) δεν είχε συσχέτιση για τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αλλά αντίθετα συσχετιζόταν με μείωση του κινδύνου από εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ξανά όμως, το όριο υψηλής πρόσληψης αβγών κρίθηκε πως ήταν περίπου 1 αβγό την ημέρα.

Προχωράμε σε αυτήν την μελέτη του 2019 η οποία συμπεριέλαβε συνολικά 21 άρθρα.

Εδώ δεν υπήρξε κάποια ουσιαστική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αβγών και ενός ευρέως φάσματος αποτελεσμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και των μεταβολικών διαταραχών. Αντιθέτως, βρέθηκαν ενδείξεις πιθανών ευεργετικών επιδράσεων της κατανάλωσης αβγών στον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Δυστυχώς εδώ δεν αναφέρονται τα όρια πρόσληψης.

Ας προχωρήσουμε όμως σε αυτήν την έρευνα η οποία περιέλαβε δεδομένα από 39 μελέτες και περίπου 2 εκατομμύρια ανθρώπους.

Εδώ αρχίζουμε και βλέπουμε αντιφατικά αποτελέσματα.

Από τη μία πλευρά βρέθηκε πως υπήρξαν συνεπή αποτελέσματα σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης αβγών (τέσσερα αυγά την εβδομάδα σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση) και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Από την άλλη, ενώ γενικά στο σύνολο δεν θρέθηκαν ισχυρές συσχετίσεις με αυξημένο ή μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών αποτελεσμάτων μετά από μέτρια κατανάλωση αυγών (δηλαδή ενός αβγού την ημέρα σε σύγκριση με τη μη πρόσληψη), υπήρχε συσχέτιση με τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

Αυτή βρέθηκε πως ήταν υψηλότερη ιδίως από μελέτες προερχόμενες από τις ΗΠΑ και τον ανδρικό πλυθυσμό.

Κάτι που κάνει τα πράγματα ακόμα πιο πολύπλοκα, καθώς κατανοούμε ότι υπάρχουν αποτελέσματα υγείας στη συγκεκριμένη έρευνα τα οποία διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή.

Όπως βλέπουμε και στον παραπάνω πίνακα, στην περίπτωση των τεσσάρων αβγών την εβδομάδα, η κατανάλωση αβγών μπορεί να συνδέεται με ευνοϊκά αποτελέσματα στις ΗΠΑ αλλά με δυσμενή στην Ευρώπη (ή με δυσμενή αποτελέσματα και στις 2 περιοχές όπως στην περίπτωση της καρδιακής ανερπάρκειας και της κατανάλωσης ενός αβγού την ημέρα), ενώ στην Ασία φαίνεται πως η κατανάλωση αβγών συνδέεται πάντα με ευνοϊκά αποτελέσματα.

Και όπως και να έχει, ξανά βλέπουμε πως μιλάμε για σχετικά μετριασμένη κατανάλωση αβγών (μέχρι 1 αβγό την ημέρα) και όχι υπερβολική.

Ας επικεντρώσουμε λοιπόν το ενδιαφέρον μας στην Κίνα πηγαίνοντας σε μία άλλη, τεράστια έρευνα που διήρκησε 4 χρόνια και συμπεριέλαβε σχεδόν μισό εκατομμύρια ανθρώπους εκεί.

Εδώ, η συχνότερη κατανάλωση αβγών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, σημαντικών στεφανιαίων επεισοδίων, αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου σε μη διαβητικούς.

Πάλι όμως, η συχνή κατανάλωση αβγών θεωρείτο κάτι λιγότερο από 6 αβγά την εβδομάδα.

Και τέλος θα αναφερθούμε σε μία έρευνα του 2018 που έγινε πάλι στην Κίνα. Κάτι από λιγότερο από 30000 άτομα πήραν μέρος και παρακολουθήθηκαν για κάτι λιγότερο από μία δεκαετία, κατά μέσο όρο.

Εδώ δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αβγών και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ισχαιμικής καρδιακής παθήσεως, εγκεφαλικού ή θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.

Η σύγκριση ήταν μεταξύ της κατανάλωσης λιγότερου από 1 αβγού με 7 ή περισσότερα την εβδομάδα.

Για να βγάλουμε πιο ασφαλή συμπεράσματα όμως, ας περάσουμε σε μετα-αναλύσεις που αναλύουν τα λιπίδια.

Αυτή η μετα-ανάλυση του 2017 βρήκε πως η κατανάλωση αυγών αυξάνει την ολική χοληστερίνη, την «κακή χοληστερίνη» (LDL-C) και την «καλή χοληστερίνη» (HDL-C) κατά 5,32, 5,28 και 2,08 mg/dL, αντίστοιχα, αλλά δεν αλλάζει σημαντικά την αναλογία ολικής Χοληστερίνης:HDL-C, την αναλογία LDL-C:HDL-C και τα τριγλυκερίδια.

Αυτή η μετα-ανάλυση του 2019 βρήκε πως η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα αβγά την εβδομάδα αντί για ισοδύναμες ποσότητες υποκατάστατων αυγών είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες αυξήσεις στην ολική χοληστερίνη, την LDL-C και την HDL-C όχι στα τριγλυκερίδια.

Και τέλος αυτή τη μετα-ανάλυση του 2020 έρχεται περίπου στα ίδια συμπεράσματα με τις προηγούμενες, σημειώνοντας όμως πως αυτή η αύξηση είναι μεγαλύτερη σε υγιείς πληθυσμούς και σε άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από ένα αυγό την ημέρα.

Μπορούμε λοιπόν να βγάλουμε μερικά συμπεράσματα.

  • Yπάρχουν διαφορές στις επιπτώσεις της κατανάλωσης αβγών στην υγεία ανάλογα με την περιοχή.
  • Αυτό κατά πάσα πιθανότητα οφείλεται στο γεγονός ότι στη Δύση καταναλώνουμε αβγά συχνά με επεξεργασμένα κρέατα (όπως μπέικον και λουκάνικο), τηγανιτά με βούτυρο, όπως επίσης και σε γλυκά και κέικ που περιέχουν τρανς λιπαρά.
  • Τέλος, οφείλουμε να συνυπολογίσουμε το γεγονός πως τα αβγά είναι μία φτηνή πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να ωφελέσει στην υγεία σε φτωχούς ή/και μεγαλύτερους πληθυσμούς, ευάλωτους στη σαρκοπενία, κάτι το οποίο από μόνο του είναι παράγοντας σύγχυσης όσον αφορά στα θετικά αποτελέσματα στην υγεία.
  • Η πλειονότητα των μετα-αναλύσεων προτάσσει πως ένα αβγό την ημέρα φαίνεται ότι είναι ασφαλές. Αυτός ο αριθμός όμως δεν είναι κανόνας, καθώς δεν αποκλείεται κάποιος να μπορεί να καταναλώσει περισσότερα έχοντας υπόψη το δεύτερο σημείο και κάνοντας συχνά εξετάσεις αίματος. Αυτό σημαίνει όμως ότι υπάρχουν και περιπτώσεις που ή θα χρειαστεί να αλλάξουν τη διατροφή τους για να ελέγξουν την χοληστερίνη τους, ή/και θα πρέπει να τρώνε λιγότερα αβγά.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

Author: Nick Krontiris

Founder, Suprastratum

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.