ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΒΑΡΟΥΣ;

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους, Απώλεια βάρους, χάσιμο λίπους, απώλεια λίπους, χάσιμο κιλών, απώλεια κιλών, Δίαιτα, Διατροφή, Αδυνάτισμα

Σε αυτό το άρθρο απαντάμε στο πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για μία επιτυχημένη, μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους!


Στο προηγούμενο άρθρο μας για την πρωτεΐνη, είδαμε πως η αύξηση ή η διατήρηση της ποσότητας πρωτεΐνης βοηθάει στην τήρηση μιας δίαιτας, κάτι που αντανακλάται στις μελέτες που δείχνουν ότι η συντήρηση άλιπης μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Ώρα να εμβαθύνουμε και να δώσουμε συγκεκριμένες συμβουλές.

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους, Απώλεια βάρους, χάσιμο λίπους, απώλεια λίπους, χάσιμο κιλών, απώλεια κιλών, Δίαιτα, Διατροφή, Αδυνάτισμα

ΥΠΑΡΧΕΙ Η ΒΑΣΗ ΜΙΑΣ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ;

Οι δημοφιλείς δίαιτες που έχουν στόχο την απώλεια βάρους είναι πολλές φορές μάλλον ακραίες στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη μακροπρόθεσμη τήρηση.

Αυτό συχνά μεταφράζεται σε μεγάλα ποσοστά φθοράς/διακοπής (π.χ. το 35-50% των ατόμων εγκατέλειψαν τη μελέτη ενός έτους για δίαιτες Atkins, Zone, Ornish ή Weight Watchers), αλλά και σταδιακά μειώνοντας τη συμμόρφωση στη δίαιτα με την πάροδο του χρόνου.

Τα ποσοστά φθοράς είναι συνήθως πολύ χαμηλότερα για δίαιτες με λιγότερο ακραίες μακροθρεπτικές συνθέσεις. Για παράδειγμα, το 21% των ατόμων εγκατέλειψε τη δοκιμή DIETFITS, η οποία διήρκεσε 1 έτος, της οποίας ο στόχος ήταν να εξετάσει τα αποτελέσματα που έχουν υγιεινές δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά ή υδατάνθρακες.

Το 16-26% των συμμετεχόντων εγκατέλειψαν τη δοκιμή 2 ετών POUNDS Lost (οι δίαιτες προσέφεραν 15-25% ενέργειας ως πρωτεΐνη, 20-40% ως λίπος και 35-65% ως υδατάνθρακες), ενώ το 10-22% των ατόμων εγκατέλειψαν τη διετή δοκιμή DIRECT (η οποία εξέταζε τρεις διατροφές: μία δίαιτα χαμηλών λιπαρών όπως συνιστάται από την American Heart Association, μία μεσογειακή διατροφή ή μία λιγότερο περιοριστική δίαιτα Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες/υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).

Για να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, η προοδευτική μείωση της συμμόρφωσης με την πάροδο του χρόνου είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό κάθε διαιτητικής παρέμβασης, ανεξάρτητα από το πόσο μέτρια ή ακραία.

Για παράδειγμα, ξανακοιτώντας την έρευνα που συνέκρινε Atkins, Zone, Ornish και Weight Watchers, οι βαθμολογίες συμμόρφωσης με τη διατροφή είχαν άμεση συσχέτιση με τις αλλαγές στο σωματικό βάρος και αυτή η σχέση ήταν σχεδόν πανομοιότυπη και για τις τέσσερις δημοφιλείς δίαιτες που εξετάστηκαν.

Πιο συγκεκριμένα, η χαμηλή έως μέτρια συμμόρφωση συνδέθηκε με απώλεια βάρους, αλλά από μέτρια συμμόρφωση και άνω, το σωματικό βάρος μειώθηκε με σχεδόν γραμμικό τρόπο, έτσι ώστε τα άτομα που είχαν την καλύτερη συμμόρφωση έχασαν περίπου το 7% του σωματικού τους βάρους μετά από 1 χρόνο, σε σύγκριση με τη μέση απώλεια βάρους 2-3% για ολόκληρη την ομάδα.

Κάτι παρόμοιο μπορεί να παρατηρηθεί και στη δοκιμή POUNDS Lost, όπου ο αριθμός των ομαδικών συνεδριών που παρακολούθησαν οι συμμετέχοντες (ως δείκτης της συμμόρφωσής τους στη διαιτητική παρέμβαση) ήταν θετικός παράγοντας στην απώλεια βάρους σε κατά την περίοδο των 2 ετών της έρευνας (περίπου 0,2 κιλά περισσότερη απώλεια βάρους για κάθε συνεδρία) και μάλιστα αυτή η σχέση δεν ήταν διαφορετική μεταξύ των τεσσάρων ομάδων διατροφής (χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και λίπος).

Σε μια μεταγενέστερη ανάλυση δεδομένων της ίδιας μελέτης, δείκτες για την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλους τους συμμετέχοντες (δηλαδή όχι μόνο σε εκείνους που έχουν χορηγηθεί σε δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης), υπέδειξαν ότι η μεγαλύτερη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από την αρχή της παρέμβασης είχε θετικά αποτελέσματα στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Αυτές οι παρατηρήσεις θέτουν τη διατροφική συμμόρφωση ως πρωταρχικό παράγοντα μιας επιτυχημένης δίαιτας και λιγότερο τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών όσον αφορά στη μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.

Οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να είναι επιτυχής αρκεί να τηρείται, κάτι που ίσως δεν προκαλεί έκπληξη.

Ένας άλλος σημαντικός προγνωστικός δείκτης μιας επιτυχημένης παρέμβασης για απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από τη σύνθεση της δίαιτας, φαίνεται να είναι ο αρχικός ρυθμός απώλειας βάρους, όπως φαίνεται εδώ κι εδώ.

Τα αποτελέσματα από τη μελέτη Look AHEAD σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν ότι η αλλαγή του σωματικού βάρους κατά τον πρώτο μήνα ή τους δύο πρώτους μήνες της παρέμβασης ήταν παράγοντας που προέβλεπε την απώλεια βάρους μετά από 4 και 8 χρόνια.

Αυτές οι παρατηρήσεις πιθανότατα δεν σχετίζονται με διαφορές στην τήρηση τόσο νωρίς στη διαιτητική παρέμβαση (η συμμόρφωση είναι συνήθως εξαιρετική κατά τις πρώτες πρώτες εβδομάδες), αλλά μπορεί αντίθετα να αντικατοπτρίζει ορισμένα φυσιολογικά ή συμπεριφορικά χαρακτηριστικά ανθρώπων που επιτυγχάνουν να χάσουν βάρος.

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους, Απώλεια βάρους, χάσιμο λίπους, απώλεια λίπους, χάσιμο κιλών, απώλεια κιλών, Δίαιτα, Διατροφή, Αδυνάτισμα

ΜΗΠΩΣ ΠΑΙΖΕΙ ΡΟΛΟ ΚΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ;

Σε αυτή τη μετα-ανάλυση βρέθηκε πως απλά η σύσταση για κατανάλωση υψηλότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης βάρους είχε μικρές αλλά σημαντικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος και τη λιπώδη μάζα σε σύγκριση με τη σύσταση για κατανάλωση κανονικής πρωτεΐνης ή τυπικής δίαιτας.

Μεταξύ των μεγαλύτερων δοκιμών που αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατήρηση της απώλειας βάρους ήταν η DIOGENES, μια μεγάλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε οκτώ ευρωπαϊκές χώρες.

Σε αυτή τη δοκιμή, μετά από μία περίοδο δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους, μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συσχετίστηκε με μικρότερη επανάκτηση βάρους στη τάξη του ενός κιλού περίπου μετά από μία περίοδο έξι μηνών. Μία διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτης είχε παρόμοια αποτελέσματα.

Στο τέλος της μελέτης (συνολικό ποσοστό φθοράς: 29%), δεν είχε σημειωθεί σημαντική επανάκτηση βάρους στην ομάδα δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης / χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, στην ομάδα δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης / υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή στην ομάδα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες / χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μόνο η δίαιτα που συνδύαζε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συσχετίστηκε με σημαντική επανάκτηση βάρους μετά από μία περίοδο απώλειας βάρους.

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους, Απώλεια βάρους, χάσιμο λίπους, απώλεια λίπους, χάσιμο κιλών, απώλεια κιλών, Δίαιτα, Διατροφή, Αδυνάτισμα
Η ανάκτηση βάρους σε δίαιτες με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και γλυκαιμικό δείκτη (GI) στη δοκιμή DIOGENES. Πηγή: Magkos F. The role of dietary protein in obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):329-340. doi: 10.1007/s11154-020-09576-3. PMID: 32740867.

Σε μια βραχυπρόθεσμη (6 μήνες) αλλά καλά ελεγχόμενη τυχαιοποιημένη δοκιμή, την GLYNDIET, 82 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τοποθετήθηκαν σε δίαιτα με μέτρια μακροθρεπτική σύνθεση (40%, 42% και 18% της συνολικής ενέργειας ως λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, αντίστοιχα) που είτε είχε χαμηλό είτε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα ποσοστά διακοπής ήταν χαμηλά (περίπου 10% και 12%, αντίστοιχα), η τροχιά απώλειας βάρους ήταν όμοια, ενώ η τελική απώλεια βάρους μετά από 6 μήνες δεν ήταν σημαντικά διαφορετική μεταξύ της δίαιτας χαμηλού και αυτής του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Δεδομένου ότι η διαφορά 28 μονάδων στο γλυκαιμικό δείκτη στην GLYNDIET δεν είχε σημαντική επίδραση στη μεταβολή του σωματικού βάρους σε διάστημα 6 μηνών, ενώ η διαφορά 7 μονάδων στο γλυκαιμικό δείκτη φάνηκε να έχει επίδραση στην ανάκτηση βάρους κατά την ίδια χρονική περίοδο στη μελέτη DIOGENES, αυτό μάλλον σημαίνει πως τα αποτελέσματα της τελευταίας πρέπει να ερμηνευθούν με σύνεση.

Μάλιστα, σε δύο κέντρα μελέτης της DIOGENES (Μάαστριχτ και Κοπεγχάγη), η παρακολούθηση επαναλήφθηκε στους 12 μήνες και, παρά τον μικρό αριθμό ατόμων που αξιολογήθηκαν, παρατηρήθηκε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξακολουθούσαν να σχετίζονται με επανάκτηση βάρους της τάξεως των 2 κιλών λιγότερων περίπου από ό,τι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά ο γλυκαιμικός δείκτης της δίαιτας δεν συσχετιζόταν πλέον με την ανάκτηση βάρους.

Ο μέσος όρος ανάκτησης βάρους στους 12 μήνες ήταν περίπου το 35% της αρχικής απώλειας βάρους και τα άτομα που ανέκτησαν το μικρότερο βάρος ήταν, στην πραγματικότητα, εκείνα που ανήκαν στην ομάδα που συνδύαζαν τη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Έτσι, βλέπουμε πως ενώ πράγματι υπάρχουν αποδείξεις που υποστηρίζουν έναν ρόλο για την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή όσον αφορά στην επιτυχή διατήρηση της απώλειας βάρους, η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη είναι αμφίβολη.

Ίσως ο μεγάλος παράγοντας που επηρεάζει τα αποτελέσματα είναι οι φυτικές ίνες και όχι ο γλυκαιμικός δείκτης αυτός καθ’ αυτός.

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να είναι ανώτερος όταν μία τέτοια διατροφή προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη χολοκυστοκινίνη, μια βασική ορμόνη που εμπλέκεται στην πέψη και χρησιμεύει ως ανορεξιογόνος παράγοντας που βοηθά στον τερματισμό ενός γεύματος.

Επίσης, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (short-chain fatty acids) μπορούν να παραχθούν κατά τον μεταβολισμό των φυτικών ινών στο παχύ έντερο, προωθώντας περαιτέρω την έκκριση του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου 1 (GLP-1) και του πεπτιδίου YY (PYY), τα οποία επίσης μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης.

Τούτου λεχθέντος, στη μελέτη PREVIEW, κατά τη διάρκεια μιας τριετούς φάσης συντήρησης μετά από απώλεια βάρους, η δίαιτα που συνδύαζε υψηλή κατανάλωση σε πρωτεΐνη και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ήταν ανώτερη στην καταστολή της πείνας σε σύγκριση με τη δίαιτα μέτριας σε πρωτεΐνη και γλυκαιμικό δείκτη, χωρίς όμως αυτό να μεταφραστεί σε διαφορά στην επανάκτηση βάρους.

Ίσως λοιπόν, η διατήρηση τόσο υψηλών προσλήψεων πρωτεΐνης σε συνδυασμό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη να είναι δύσκολο να μπορεί να τηρηθεί σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα.

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους, Απώλεια βάρους, χάσιμο λίπους, απώλεια λίπους, χάσιμο κιλών, απώλεια κιλών, Δίαιτα, Διατροφή, Αδυνάτισμα

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΒΑΡΟΥΣ;

Έτσι, φτάνουμε στα συμπεράσματα. Πόση πρωτεΐνη απαιτείται για να προκαλέσει βελτιώσεις στη διαχείριση του σωματικού βάρους;

Καταρχάς να σημειώσουμε πως υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα) κατά τη διάρκεια ενός ενεργειακού περιορισμού μπορεί να είναι επαρκείς για απώλεια σωματικού βάρους και λίπους, ενώ απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης (1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα) για τη διατήρηση άλιπης μάζας.

Όμως, αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μέση αλλαγή στη συνήθη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μελέτες που βρήκαν πως τις υψηλότερες προσλήψεις πρωτεΐνης αποτελεσματικότερες ήταν +28,6%.

Άρα, εάν υποθέσουμε πως η συνήθης πρόσληψη πρωτεΐνης στους ενήλικες είναι, κατά μέσο όρο, 88 γρ/ημέρα (1,07 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους), τότε η προσθήκη μόνο 25-30 γρ πρωτεΐνης/ημέρα, έως 113-118 γρ/ημέρα, ή 1,38 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, θα ήταν δυνητικά επαρκής για να προκαλέσει μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη διαχείριση βάρους.

Οι μετα-αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένων βραχυπρόθεσμων ενεργειακών περιορισμών και μακροπρόθεσμων μελετών διατήρησης βάρους, υποδεικνύουν ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη βελτίωση της διαχείρισης του βάρους και των καρδιομεταβολικών αποτελεσμάτων κυμαίνεται μεταξύ 1,2 γρ και 1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα (δηλαδή περίπου 89–119 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα για τις γυναίκες και 104–138 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα για τους άνδρες).

Ανάλογα είναι και τα συμπεράσματα που προέκυψαν στο Protein Summit 2.0, με την υπογράμμιση πως πρέπει να παρέχονται τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Παρόλα αυτά, αν αυτή η ποσότητα δεν επαρκεί, μπορούμε να αυξήσουμε την πρωτεϊνη.

Μία πλήρης διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ότι αποτελείται από 2 πράγματα: μια ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και διατροφικών λιπών και την ευέλικτη πρόσληψη που περιλαμβάνει τη διαφορά μεταξύ των θερμιδικών αξιών των συνιστώμενων ημερήσιων δόσεων ή της ελάχιστης πρόσληψης και της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Εάν μόνο το 10% της ευέλικτης πρόσληψης είναι πρωτεΐνη, αυτό αντιστοιχεί σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, το οποίο όταν προστίθεται  στην συνιστώμενη ημερήσια δόσεη 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα, γίνεται συνολικά 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Εάν το 20% της ευέλικτης πρόσληψης περιλαμβάνει πρωτεΐνη, αυτό αντιστοιχεί σε 1,4 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στα 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, ένα ποσό που όπως έχουμε προαναφέρει, δεν μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα σε ήδη υγιείς ανθρώπους.

Στην πράξη λοιπόν, 1,5 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα φαίνεται πως αποτελεί λογική σύσταση για τους ενήλικες ως μέρος μιας πλήρους διατροφής.

Συνοψίζοντας:

  • Τον πρώτο και κύριο λόγο σε μία επιτυχημένη δίαιτα τον έχει η τήρηση στη διατροφή αυτή καθ’ αυτή και άρα είναι περισσότερο θέμα ψυχολογίας και συμπεριφορών.
  • Μία δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες αν και μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα, τα οφέλη της είναι αμφίβολο αν μπορούν να μεταφραστούν σε μακροχρόνιο επίπεδο, καθώς η συνεχής τήρηση μιας τέτοιας διατροφής είναι δύσκολη.
  • 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, με 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα φαίνεται πως είναι αρκετά για τη βελτίωση της διαχείρισης του βάρους και καρδιομεταβολικών αποτελεσμάτων.
  • Αν αυτό δεν αρκεί, 1,5-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα είναι μία λογική σύσταση.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

Δημιουργός: Nick Krontiris

Founder, Suprastratum

Απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Αρέσει σε %d bloggers: