Ποιο είδος αερόβιας γυμναστικής υπερέχει; Η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης (MICT); Ώρα να καταρρίψουμε άλλον ένα μύθο!

Μία από τις επαναλαμβανόμενες συμβουλές των απανταχού γκουρού είναι πως η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) υπερτερεί στο χάσιμο λίπους και τη διατήρηση άλιπης μάζας σώματος από ό,τι η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης (MICT). Πάμε να καταρρίψουμε και αυτόν το μύθο λοιπόν!

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ HIIT

Η προπόνηση σε διαστήματα ή διαστήματος ή διαλλειματική προπόνηση (IT), συνήθως ορίζεται λειτουργικά ως άσκηση που εκτελείται σε πολλές περιόδους βραχείας διάρκειας, διάσπαρτες με περιόδους ανάκαμψης είτε σε χαμηλότερες εντάσεις προσπάθειας είτε ως πλήρης ανάπαυση.

Η προπόνηση διαστήματος συχνά υποκατηγοριοποιείται σε διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), που συνήθως ορίζεται λειτουργικά ως άσκηση υψηλής έντασης προσπάθειας (>80% μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή αερόβιας ικανότητας), ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά της είναι τα ίδια με την προπόνηση διαστήματος (IT).

Επίσης υπάρχει και η διαλλειματική προπόνηση με σπριντ (SIT), που συνήθως ορίζεται λειτουργικά ως μέγιστη ένταση άσκησης προσπάθειας (σπριντ «όλα για όλα»), ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά της είναι τα ίδια με την προπόνηση διαστήματος (IT).

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MICT

H συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης (MICT), ορίζεται λειτουργικά ως η άσκηση μέτριας έντασης προσπάθειας (<80% μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή αερόβιας ικανότητας) που εκτελείται σε μια μονή περίοδο σχετικά μακρά σε διάρκεια.

ΤΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ

Αν και τόσο το MICT όσο και το IT δείχνουν αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, υπάρχει διαμάχη ως προς το αν η μία στρατηγική είναι ανώτερη από την άλλη.

Έτσι, αυτή η πρόσφατη μετα-ανάλυση προσπάθησε να κοιτάξει την τρέχουσα βιβλιογραφία για να ξεκαθαρίσει την κατάσταση.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

Υπάρχει η υπόθεση πως η διαλλειματική προπόνηση μπορεί να προσφέρει ανώτερα οφέλη απώλειας λίπους σε σύγκριση με το MICT. Παρά τις διάφορες μηχανιστικές υποθέσεις, τα αποτελέσματα της μετα-ανάλυσης δεν βρήκαν κάποια ανωτερότητα του IT/HIIT/SIT.

Σε σύγκριση με τις μη ασκούμενες ομάδες ελέγχου, οι ομάδες που ασκούνταν με IT και με MICT είχαν μικρές μειώσεις στη λιπώδη μάζα, με ελάχιστες διαφορες μεταξύ τους.

Στοιχεία βασισμένα σε μία παλαιότερη μελέτη υποδεικνύουν ότι το IT, το HIIT και το SIT μπορούν να επιφέρουν μεγαλύτερες μειώσεις στην απώλεια κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με το MICT. Ωστόσο, τα ευρήματα της συγκεκριμένης μετα-ανάλυσης αντικρούουν αυτόν τον ισχυρισμό, καταδεικνύοντας παρόμοιες αλλαγές στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

Άλλωστε, όπως έχουμε επισημάνει και σε παλαιότερα άρθρα, είναι αμφίβολο αν το χάσιμο τοπικό λίπους είναι εφικτό.

ΟΦΕΛΗ ΣΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ

Σε πλήρη αρμονία με μία προηγούμενη μετα-ανάλυση, η οποία αντέκρουσε τον ισχυρισμό ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να επιφέρει αυξήσεις στη μυική μάζα ανάλογες με αυτές με την αναερόβια άσκηση, και εδώ βρέθηκε πως η ένταση της άσκησης δεν προκαλεί υπερτροφικές προσαρμογές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα από περιορισμούς διατροφής, το οποίο θα πρέπει να είναι το επίκεντρο μίας παρέμβασης η οποία θα έχει ως στόχο την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας, καθώς και να διευκολύνει τη διατήρηση της απώλειας βάρους σε συνδυασμό με μια διατροφική παρέμβαση.

Από τα δεδομένα που μας δίνει η μετα-ανάλυση σε αυτό το άρθρο, μπορούμε να συμπεράνουμε πως ένταση της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ελάχιστη επίδραση στην απώλεια του λίπους και τα οφέλη στη μυική μάζα.

Από πρακτική άποψη, αυτό σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να επιλέξει τον τύπο και την ένταση της προσπάθειας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής του, αφού κατά γενικό κανόνα, η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί λιγότερο χρόνο όμως και περισσότερη προσπάθεια από ό,τι η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης για την προώθηση αλλαγών στη σύνθεση του σώματος.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

• Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J, Schoenfeld BJ. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel). 2021 Nov 18;9(11):155. doi: 10.3390/sports9110155. PMID: 34822354.
• Maillard F, Rousset S, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training is more effective than moderate-intensity continuous training in reducing abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes: A randomized crossover study. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):516-517. doi: 10.1016/j.diabet.2018.09.001. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30243615.
• Grgic J, Mcllvenna LC, Fyfe JJ, Sabol F, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):233-254. doi: 10.1007/s40279-018-1008-z. PMID: 30341595.