Ποιες τροφές ανεβάζουν και ποιες μετριάζουν την LDL-c ή αλλιώς «κακή χοληστερίνη»; Διαβάστε το άρθρο μας και ενημερωθείτε!
Η «κακή χοληστερίνη», ή αλλιώς LDL-c συνδέεται με συνέπεια με δυσμενή καρδιαγγειακά αποτελέσματα και ως εκ τούτου, θα πρέπει να προσπαθούμε να την διατηρούμε σε χαμηλά επίπεδα.
Μία πρόσφατη έρευνα που αξιολόγησε συστηματικά τα στοιχεία σχετικά με τις επιδράσεις των τροφίμων στα επίπεδα της «κακής χοληστερίνης» και συνέκρινε τα ευρήματα, ξεκαθαρίζει τις απορίες μας.
Οι τροφές που μετριάζουν την LDL-c και άρα μπορούμε να πούμε ότι έχουν οφέλη στην υγεία με υψηλά κριτήρια αποδείξεων:
| Τροφή | Παραδείγματα τροφών | Επίδραση στην LDL-c |
| Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά ή / και μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. | Φυτικά έλαια, σπόροι, ξηροί καρποί. | Μέτρια έως μεγάλη μείωση. |
| Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. | Ψύλλιο, βρώμη, κριθάρι. | Μέτρια μείωση. |
| Τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές στερόλες ή στανόλες.* | Αντικατάστατα του βουτύρου που ισχυρίζονται ότι μειώνουν τη χοληστερίνη. | Μέτρια μείωση. |
| Ολόκληροι λιναρόσποροι. | Μικρή έως μέτρια μείωση. | |
| Σόγια. | Συμπληρώματα διατροφής πρωτεϊνης με σόγια, τροφές που βασίζονται σε σόγια (π.χ τόφου, μίσο, κιμάς από σόγια). | Μικρή έως μέτρια μείωση. |
| Αμύγδαλα. | Μικρή μείωση. |
*Να σημειώσουμε ότι οι φυτοστερόλες είναι επίσης ανεξάρτητος παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου όπως θα δούμε σε μελλοντικό άρθρο και καλό θα ήταν να αποφεύγονται.
Οι τροφές που αυξάνουν την LDL-c και άρα μπορούμε να πούμε ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με υψηλά κριτήρια αποδείξεων:
| Τροφή | Παραδείγματα τροφών | Επίδραση στην LDL-c |
| Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή / και τρανς λιπαρά οξέα. | Λιπαρά κρέατα (όπως κόκκινο κρέας), μερικώς υδρογονωμένα έλαια και τροφές που μαγειρεύονται σε αυτά (όπως συνήθως τηγανιτά σε fast-food και γλυκά από ζαχαροπλαστεία). | Μέτρια έως μεγάλη αύξηση. |
| Αφιλτράριστος καφές.* | Μέτρια έως μεγάλη αύξηση. |
*Όχι όμως ο καφές φίλτρου.
Οι τροφές που μετριάζουν την LDL-c και άρα μπορούμε να πούμε ότι έχουν οφέλη στην υγεία με μέτρια κριτήρια αποδείξεων:
| Τροφή | Παραδείγματα τροφών | Επίδραση στην LDL-c |
| Αβοκάντο. | Μέτρια έως μεγάλη μείωση. | |
| Κουρκουμάς. | Μέτρια έως μεγάλη μείωση. | |
| Φουντούκια. | Μικρή έως μέτρια μείωση. | |
| Όσπρια. | Μικρή έως μέτρια μείωση. | |
| Πράσινο τσάι. | Τουλάχιστον μικρή μείωση. | |
| Εδώδιμες ίνες και δημητριακά ολικής άλεσης γενικότερα. | Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά πρωινού με την ανάλογη σήμανση. | Μικρή μείωση. |
| Καρύδια. | Μικρή μείωση. |
Οι τροφές που αυξάνουν την LDL-c και άρα μπορούμε να πούμε ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με μέτρια κριτήρια αποδείξεων:
| Τροφή | Παραδείγματα τροφών | Επίδραση στην LDL-c |
| ω3 λιπαρά από ψάρια. | Σολωμός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα, σαρδέλες. | Πολύ μικρή αύξηση. |
| Ελεύθερα σάκχαρα. | Τα σάκχαρα που είτε υπάρχουν φυσικά στην τροφή (π.χ. μέλι) είτε που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά (π.χ. αναψυκτικά, γλυκά). | Μικρή αύξηση. |
| Καφές γενικότερα, αντί του τσαγιού. | Μικρή έως μέτρια αύξηση. |
Αυτά μπορούν να συνοψιστούν γρήγορα με την εξής φιγούρα:
–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition
Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:
