Σε αυτό το άρθρο εμβαθύνουμε τις γνώσεις μας στην πρωτεΐνη, τα οφέλη της στη διατροφή, το σωματικό βάρος και όπως πάντα, καταστρέφουμε μύθους!

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν πως δίαιτες με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φέρουν ευνοϊκότερα αποτελέσματα στην απώλεια σωματικού βάρους και τη διατήρησή του στη συνέχεια, όταν πρόκειται για συνθήκες ελεύθερης πρόσληψης ενέργειας, παρά σε συνθήκες δίαιτας που προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες.

Αυτές οι δίαιτες περιέχουν επαρκή απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης (συνήθως γύρω στο 20-30% της συνολικής ενέργειας) και συνεπάγονται την απαιτούμενη πρόσληψη φυσιολογικής πρωτεΐνης σε γραμμάρια, ενώ παράλληλα η πρόσληψη ενέργειας μειώνεται.

Οι περισσότερες από τις μελέτες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τη διαχείριση σωματικού βάρους δείχνουν βελτιωμένη σύνθεση σώματος (δηλαδή αυξημένη αναλογία άλιπης / λιπώδους μάζας σώματος) που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο μεταβολικό προφίλ με μια διατροφή με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ο αντίκτυπος της σύνθεσης των μακροθρεπτικών συστατικών στην ενεργειακή ομοιόσταση, και επομένως στον έλεγχο του σωματικού βάρους, εξαρτάται από το άθροισμα των επιδράσεών τους στην πρόσληψη ενέργειας, την ενεργειακή δαπάνη και την ισορροπία τους.

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί για την επίδραση που έχουν οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους.

Η αύξηση της θερμογένεσης που προκαλείται από τη διατροφή (TEF / Thermic Effect of Food/ Θερμική Επίδραση των Τροφίμων ή αλλιώς DIT / Diet-Induced Thermogenesis/ Διαιτητική Θερμογένεση) είναι από τους μηχανισμούς που αναφέρονται πολύ συχνά στη βιβλιογραφία.

Μελέτες με γεύματα που παρέχουν ίσες θερμίδες έχουν δείξει σαφώς το θερμογόνο πλεονέκτημα της διατροφικής πρωτεΐνης, με θερμικές επιδράσεις για μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά να είναι 0–3% για το λίπος, 5–10% για τους υδατάνθρακες και 20–30% για την πρωτεΐνη.

Η αύξηση των ενεργειακών δαπανών που προκαλείται από την τροφή (δηλαδή η διαιτητική θερμογένεση) αποτελείται από δύο μέρη: ένα υποχρεωτικό μέρος που απαιτείται για την πέψη, τη μεταφορά και (κυρίως) την αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και ένα προαιρετικό μέρος για την παραγωγή θερμότητας.

Ως αποτέλεσμα, όλα αυτά υπονοούν ότι για κάθε 1000 kcal που καταναλώνονται ως πρωτεΐνη, περίπου 200-300 kcal καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης, μεταφοράς και αποθήκευσης, σε σύγκριση με 50-100 kcal για υδατάνθρακες και 0-30 kcal για το διατροφικό λίπος.

Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό είναι ότι η θεωρητικά, η βιοχημική αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης είναι περίπου 84%, η οποία είναι χαμηλή. Στην πράξη, μελέτες σε ζώα, βρέφη και παιδιά έχουν δείξει ότι οι απαιτήσεις για την απόθεσή της είναι συνήθως ακόμη υψηλότερες. Μια τιμή που χρησιμοποιείται συχνά είναι 2,38kJ ανά kJ ενέργειας που αποτίθεται (1,38kJ επιπλέον ενέργεια απαιτείται για την κατάθεση 1kJ αξίας πρωτεΐνης), η οποία μεταφράζεται σε 55,3 MJ/kg, υποθέτοντας ότι η ενεργειακή αξία της πρωτεΐνης είναι 23,5 kJ/g.

Αυτό σημαίνει ότι για τη δημιουργία άλιπης μάζας, θεωρητικά, απαιτείται μια πρόσθετη ενεργειακή σίτιση ίση με 32,43 MJ ανά kg πρωτεΐνης που έχει αποτεθεί (55,3 MJ/kg, που είναι το συνολικό κόστος της απόθεσης πρωτεΐνης μείον 23,5MJ, που είναι η ενεργειακή αξία της πρωτεΐνης).

Αλλά εδώ τα πράγματα παίρνουν μια άσχημη τροπή. Βλέπετε, η αποτελεσματικότητα της μετατροπής της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης σε άλιπη μάζα σώματος μειώνεται όταν η πρωτεΐνη προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες ή περισσότερο (περίπου 1,3g/kg βάρους ανά ημέρα). Τούτου λεχθέντος, αυτή η μείωση μπορεί να κατασταλεί αισθητά από προπόνηση με βάρη, υποδηλώνοντας ότι αυτή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του αναβολισμού της πρωτεΐνης.

Παρομοίως, ο ρυθμός με τον οποίο η πρωτεΐνη διασπάται, αυξάνεται σε απόκριση στην εξοικείωση σε δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη, που σημαίνει υψηλότερες απώλειες μεταξύ των γευμάτων που προκαλούνται από αυξημένους ρυθμούς πρωτεόλυσης. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μετριαστεί με συμπλήρωση με απαραίτητα αμινοξέα, καθώς προσφέρουν μεγαλύτερη καταστολή πρωτεϊνικής διάσπασης.

Από την πρωτεΐνη που καταναλώνεται, μόνο το ~55% διατίθεται στην κυκλοφορία και μόνο ~10% χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεΐνης για τους σκελετικούς μύες. Αυτό το 10% είναι περίπου το 27% της σύνθεσης πρωτεΐνης συνολικά αυτού του 55%.

Εκτός από τους παράγοντες που έχουν σχέση με τη διατροφή, φυσιολογικοί παράγοντες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την ενσωμάτωση αμινοξέων στο μυϊκό ιστό.

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη ενισχύει την ικανότητα ενσωμάτωσης αμινοξέων στον μυϊκό ιστό για τουλάχιστον 12 ώρες. Ωστόσο, η ψύξη μετά την άσκηση μειώνει αυτή την επίδραση.

Η άσκηση πριν από ένα γεύμα έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη de novo σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Η αερόβια άσκηση σε υψηλή ένταση και η προπόνηση με βάρη αυξάνουν τη de novo σύνθεση μυικών πρωτεϊνών για 24-48 ώρες.

Από την άλλη πλευρά, η βραχυπρόθεσμη μυική αχρησία έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της de novo σύνθεσης μυικών πρωτεϊνών.

Οπότε υποθέτω ότι αρχίζουμε να κατανοούμε ότι η δημιουργία μυών δεν είναι εύκολη και οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στη σωματική σύνθεση δεν είναι απλή υπόθεση ώστε να κάνουμε προβλέψεις.

Και τα πράγματα χειροτερεύουν, καθώς θεωρητικά, η βιοχημική αποτελεσματικότητα του λίπους είναι 98%, με μελέτες συνήθως να εκτιμούν ότι οι απαιτήσεις για την απόθεσή του είναι περισσότερο από το ήμισυ από αυτές για την πρωτεΐνη, με μια συχνά χρησιμοποιούμενη τιμή να είναι 1.17kJ ανά kJ ενέργειας που αποτίθεται (0,17kJ επιπλέον ενέργεια απαιτείται για την απόθεση 1kJ λίπους), που σημαίνει ότι θα είναι πάντα πιο εύκολο το διατροφικό να μετατρέπεται σε σωματικό λίπος από ό,τι η απόθεση πρωτεΐνης. Αυτό μεταφράζεται σε 45,513 MJ/kg, υποθέτοντας ότι η τιμή του λίπους είναι 38,9 kJ/g.

Αυτό σημαίνει ότι για την παραγωγή λίπους, θεωρητικά, απαιτείται μια πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας 6,613 MJ ανά kg λίπους (45,513 MJ/kg, που είναι το συνολικό κόστος της απόθεσης λίπους μείον 38,9MJ, που είναι η ενεργειακή αξία του λίπους).

Με άλλα λόγια, αυτή η πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας των 32,43 MJ προορίζεται ως επί το πλείστον για την αποθήκευση λίπους και δεν θα οδηγήσει σε τόσο μεγάλη αύξηση μυικής μάζας, καθώς 1 κιλό αύξησης βάρους απαιτεί περίπου τόσο πολύ επιπλέον ενέργεια για το μέσο άτομο.

Συνοψίζοντας, θα ήταν λογικό ώστε μια πολύ χαμηλή απόλυτη πρόσληψη πρωτεΐνης να συμβάλλει στον κίνδυνο ανάκτησης σωματικού βάρους, μια «απολύτως απαιτούμενη» ποσότητα πρωτεΐνης να είναι επαρκής για απώλεια βάρους, απώλεια σωματικού λίπους και διατήρηση βάρους, αλλά η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή να είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της άλιπης σωματικής μάζας και την ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία.

Φαίνεται λοιπόν ότι υπάρχουν παρατηρήσεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης και την ενεργειακή αποτελεσματικότητα υπό ορισμένες συνθήκες που μπορούν να υποστηρίξουν την «υπόθεση του Stock».

Αυτή αναφέρει ότι σε συνθήκες υπερκατανάλωσης, μία διατροφή είτε υψηλή είτε χαμηλή σε πρωτεΐνη, είναι λιγότερο «μεταβολικά αποτελεσματική» από μία διατροφή η οποία προσφέρει μία μέση πρόσληψη πρωτεϊνών.

Όμως, μεταγενέστερες μελέτες απέτυχαν να αναπαραγάγουν αυτήν τη θεωρητική «μεταβολική αναποτελεσματικότητα» διατροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτό οδήγησε επίσης πολλούς ερευνητές να διαμορφώσουν την υπόθεση της «μόχλευσης πρωτεϊνών» για την παχυσαρκία, ή αλλιώς «protein leverage hypothesis».

Αυτή η θεωρία υποστηρίζει ότι το σώμα επιδιώκει να καταναλώσει ένα συγκεκριμένο επίπεδο διατροφικής πρωτεΐνης και πως η ελάττωση της διατροφικής πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε αντισταθμιστικές αυξήσεις της συνολικής πρόσληψης ενέργειας με αποτέλεσμα την παχυσαρκία.

Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν μειώθηκε σημαντικά κατά την αύξηση της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ.

Επιπλέον, όχι μόνο μία πλειάδα από μελέτες, τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες, όπως αυτή, αυτή και αυτή σε ανθρώπους, ή αυτή και αυτή σε ζώα δεν κατάφεραν να αναπαραγάγουν αυτό το αποτέλεσμα, αλλά δίαιτες υψηλότερες σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα έπρεπε επίσης και να επιδεικνύουν υψηλότερα επίπεδα τήρησης σε αυτές, όπως επίσης και να ξεπερνούν άλλες δίαιτες από την άποψη ανάκτησης βάρους, ενώ δεν επιτυγχάνουν ούτε το ένα, ούτε το άλλο.

Πώς λοιπόν συνδυάζονται όλα αυτά;

Όπως είδαμε στο «ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕΡΟΣ ΙΙΙ – η επιτυχημένη δίαιτα θέλει ρεαλισμό», οι απώλειες μυϊκής μάζας μπορούν να προβλέψουν αύξηση βάρους. Ας προσθέσουμε περισσότερα δεδομένα:

Εδώ λοιπόν, η ομάδα που έχασε τους περισσότερους μύες είχε επίσης τη μεγαλύτερη τήρηση στη συγκεκριμένη δίαιτα; Δεν είναι αντίθετο με αυτά που έχουμε δει μέχρι τώρα;

Όχι, αν δούμε τι συνέβη στην πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ των ομάδων:

Άρα, οι ομάδες που αύξησαν ή διατήρησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους είχαν επίσης τη μεγαλύτερη τήρηση στη δίαιτα και μπορούμε πραγματικά να πούμε ότι αυτό αντανακλάται στις μελέτες που δείχνουν ότι η συντήρηση άλιπης μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Είναι η σχετικά μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τις άλλες ομάδες.

Εξάλλου, η αύξηση άλιπης μάζας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους, αφού η άλιπη μάζα σώματος είναι καθοριστικός παράγοντας όσον αφορά στην όρεξη και την προσλαμβανόμενη ενέργεια, κάτι που ισχύει από την βρεφική μας ηλικία.

Αυτό υπογραμμίζεται από το φαινόμενο ότι κάτω από ισο-ενεργειακές συνθήκες δεν έχει αποδειχθεί στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή σε υδατάνθρακες.

Η εξήγηση για όλα αυτά λοιπόν είναι ότι ο κορεσμός, το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα δηλαδή, είναι βασικός παράγοντας για την εφαρμογή μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτό μπορεί να αποδειχθεί από το γεγονός ότι παρόλο που το μεγαλύτερο θερμογόνο αποτέλεσμα των διατροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ανεπαρκές για να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όταν πραγματοποιούνται συγκρίσεις με σταθερή πρόσληψη ενέργειας, υπό συνθήκες ελεύθερης σίτισης οι συμμετέχοντες τρώνε λιγότερο όταν παρέχονται δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η αλλιώς, απλώς και μόνο επειδή οι υποθέσεις του Stock και της μόχλευσης πρωτεΐνης δεν είναι αληθείς, αυτό δεν ακυρώνει το γεγονός ότι η πρωτεΐνη συμβάλει στον κορεσμό με το γεύμα. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει πιθανώς να είναι η βάση της διατροφής σας.

Συνοψίζοντας, όσον αφορά στην απώλεια λίπους, ο μοναδικός ρόλος της πρωτεΐνης στον κορεσμό είναι αυτό που την ξεχωρίζει από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, ενώ τα οφέλη στην άλιπη μάζα έρχονται στη δεύτερη και καταϊδρωμένη θέση, ενώ η διαιτητική θερμογένεση είναι η τελευταία στη λίστα.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

• Magkos F. The role of dietary protein in obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):329-340. doi: 10.1007/s11154-020-09576-3. PMID: 32740867.
• Roberts SB, Das SK. One Strike against Low-Carbohydrate Diets. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):357-8. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.022. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26278053.
• Ho KKY. Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe? J Endocrinol. 2018 Sep;238(3):R185-R191. doi: 10.1530/JOE-18-0240. Epub 2018 Jun 12. PMID: 29895717.
• Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. doi: 10.1051/rnd:19960405. PMID: 8878356.
• Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
• Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. PMID: 19400750.
• Hall KD. Mathematical modelling of energy expenditure during tissue deposition. Br J Nutr. 2010 Jul;104(1):4-7. doi: 10.1017/S0007114510000206. Epub 2010 Feb 5. PMID: 20132585.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66–75. doi: 10.1093/nutrit/nuaa104. Epub ahead of print. PMID: 33300582; PMCID: PMC7727026.
• Pannemans DL, Halliday D, Westerterp KR, Kester AD. Effect of variable protein intake on whole-body protein turnover in young men and women. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):69-74. doi: 10.1093/ajcn/61.1.69. PMID: 7825541.
• Pannemans DL, Halliday D, Westerterp KR. Whole-body protein turnover in elderly men and women: responses to two protein intakes. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):33-8. doi: 10.1093/ajcn/61.1.33. PMID: 7825534.
• Højfeldt G, Bülow J, Agergaard J, Asmar A, Schjerling P, Simonsen L, Bülow J, van Hall G, Holm L. Impact of habituated dietary protein intake on fasting and postprandial whole-body protein turnover and splanchnic amino acid metabolism in elderly men: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1468-1484. doi: 10.1093/ajcn/nqaa201. PMID: 32710741.
• Pacy PJ, Price GM, Halliday D, Quevedo MR, Millward DJ. Nitrogen homeostasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci (Lond). 1994 Jan;86(1):103-16. doi: 10.1042/cs0860103. PMID: 8306544.
• Quevedo MR, Price GM, Halliday D, Pacy PJ, Millward DJ. Nitrogen homoeostasis in man: diurnal changes in nitrogen excretion, leucine oxidation and whole body leucine kinetics during a reduction from a high to a moderate protein intake. Clin Sci (Lond). 1994 Feb;86(2):185-93. doi: 10.1042/cs0860185. PMID: 8143429.
• Gwin JA, Church DD, Hatch-McChesney A, Howard EE, Carrigan CT, Murphy NE, Wilson MA, Margolis LM, Carbone JW, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: A randomized, crossover study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):767-777. doi: 10.1016/j.clnu.2020.07.019. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32768315.
• Park S, Church DD, Schutzler SE, Azhar G, Kim IY, Ferrando AA, Wolfe RR. Metabolic Evaluation of the Dietary Guidelines’ Ounce Equivalents of Protein Food Sources in Young Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Mar 9:nxaa401. doi: 10.1093/jn/nxaa401. Epub ahead of print. PMID: 33693735.
• Coker MS, Schutzler SE, Park S, Williams RH, Ferrando AA, Deutz NEP, Wolfe RR, Coker RH. Equivalent servings of free-range reindeer promote greater net protein balance compared to commercial beef. Int J Circumpolar Health. 2021 Dec;80(1):1897222. doi: 10.1080/22423982.2021.1897222. PMID: 33704030; PMCID: PMC7954490.
• Groen BB, Horstman AM, Hamer HM, de Haan M, van Kranenburg J, Bierau J, Poeze M, Wodzig WK, Rasmussen BB, van Loon LJ. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582. doi: 10.1371/journal.pone.0141582. PMID: 26556791; PMCID: PMC4640549.
• Nair KS, Halliday D, Griggs RC. Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. Am J Physiol. 1988 Feb;254(2 Pt 1):E208-13. doi: 10.1152/ajpendo.1988.254.2.E208. PMID: 3279803.
• Trommelen J, van Loon LJC. Assessing the whole-body protein synthetic response to feeding in vivo in human subjects. Proc Nutr Soc. 2021 Jan 5:1-9. doi: 10.1017/S0029665120008009. Epub ahead of print. PMID: 33399528.
• Trommelen J, Holwerda AM, Pinckaers PJM, van Loon LJC. Comprehensive assessment of post-prandial protein handling by the application of intrinsically labelled protein in vivo in human subjects. Proc Nutr Soc. 2021 Jan 25:1-9. doi: 10.1017/S0029665120008034. Epub ahead of print. PMID: 33487181.
• Pennings B, Koopman R, Beelen M, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649. Epub 2010 Nov 17. PMID: 21084649.
• Wall BT, Burd NA, Franssen R, Gorissen SH, Snijders T, Senden JM, Gijsen AP, van Loon LJ. Presleep protein ingestion does not compromise the muscle protein synthetic response to protein ingested the following morning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1;311(6):E964-E973. doi: 10.1152/ajpendo.00325.2016. Epub 2016 Oct 25. PMID: 27780822.
• Di Donato DM, West DW, Churchward-Venne TA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Influence of aerobic exercise intensity on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis in young men during early and late postexercise recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 May 1;306(9):E1025-32. doi: 10.1152/ajpendo.00487.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595306; PMCID: PMC4010655.
• Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.
• Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WDVM, Verdijk LB, van Loon LJC. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb;598(4):755-772. doi: 10.1113/JP278996. Epub 2019 Dec 29. PMID: 31788800; PMCID: PMC7028023.
• Wall BT, Dirks ML, Snijders T, van Dijk JW, Fritsch M, Verdijk LB, van Loon LJ. Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 15;310(2):E137-47. doi: 10.1152/ajpendo.00227.2015. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26578714.
• Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
• Westerterp-Plantenga, M., Luscombe-Marsh, N., Lejeune, M. et al. Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose–response effects. Int J Obes 30, S16–S23 (2006). doi: 10.1038/sj.ijo.0803487.
• Stock MJ. Gluttony and thermogenesis revisited. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1105-17. doi: 10.1038/sj.ijo.0801108. PMID: 10578199.
• Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. PMID: 15836464.
• Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747.
• Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity (Silver Spring). 2018 Jan;26(1):11-13. doi: 10.1002/oby.22073. PMID: 29265772; PMCID: PMC5769871.
• Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93. doi: 10.3945/ajcn.112.046540. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23221572.
• Martens EA, Tan SY, Dunlop MV, Mattes RD, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage effects of beef protein on energy intake in humans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1397-406. doi: 10.3945/ajcn.113.078774. Epub 2014 Apr 23. PMID: 24760974.
• Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, Darcey V, Forde CG, Gharib AM, Gallagher I, Howard R, Joseph PV, Milley L, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Schick A, Stagliano M, Torres S, Walter M, Walter P, Yang S, Chung ST. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021 Jan 21. doi: 10.1038/s41591-020-01209-1. Epub ahead of print. PMID: 33479499.
• Hu S, Wang L, Yang D, Li L, Togo J, Wu Y, Liu Q, Li B, Li M, Wang G, Zhang X, Niu C, Li J, Xu Y, Couper E, Whittington-Davies A, Mazidi M, Luo L, Wang S, Douglas A, Speakman JR. Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice. Cell Metab. 2018 Sep 4;28(3):415-431.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.06.010. Epub 2018 Jul 12. PMID: 30017356.
• Wu Y, Li B, Li L, Mitchell SE, Green CL, D’Agostino G, Wang G, Wang L, Li M, Li J, Niu C, Jin Z, Wang A, Zheng Y, Douglas A, Speakman JR. Very-low-protein diets lead to reduced food intake and weight loss, linked to inhibition of hypothalamic mTOR signaling, in mice. Cell Metab. Epub 2021 Mar 04.
• Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgård M, Stender S, Holst C, Saris WH, Astrup A; Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13. doi: 10.1056/NEJMoa1007137. PMID: 21105792; PMCID: PMC3359496.
• Johnson KO, Holliday A, Mistry N, Cunniffe A, Howard K, Stanger N, O’Mahoney LL, Matu J, Ispoglou T. An Increase in Fat-Free Mass is Associated with Higher Appetite and Energy Intake in Older Adults: A Randomised Control Trial. Nutrients. 2021 Jan 1;13(1):141. doi: 10.3390/nu13010141. PMID: 33401473; PMCID: PMC7824356.
• Blundell JE, Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, Naslund E, King N, Finlayson G. Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Dis Model Mech. 2012 Sep;5(5):608-13. doi: 10.1242/dmm.009837. PMID: 22915022; PMCID: PMC3424457.
• King JA, Wasse LK, Ewens J, Crystallis K, Emmanuel J, Batterham RL, Stensel DJ. Differential acylated ghrelin, peptide YY3-36, appetite, and food intake responses to equivalent energy deficits created by exercise and food restriction. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Apr;96(4):1114-21. doi: 10.1210/jc.2010-2735. Epub 2011 Jan 26. PMID: 21270331.
• Wells JC, Davies PS, Hopkins M, Blundell JE. The “drive to eat” hypothesis: energy expenditure and fat-free mass but not adiposity are associated with milk intake and energy intake in 12 week infants. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 13:nqab067. doi: 10.1093/ajcn/nqab067. Epub ahead of print. PMID: 33851194.
• Aronica L, Rigdon J, Offringa LC, Stefanick ML, Gardner CD. Examining differences between overweight women and men in 12-month weight loss study comparing healthy low-carbohydrate vs. low-fat diets. Int J Obes (Lond). 2021 Jan;45(1):225-234. doi: 10.1038/s41366-020-00708-y. Epub 2020 Nov 14. PMID: 33188301; PMCID: PMC7752762.
• Whitehead JM, McNeill G, Smith JS. The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Aug;20(8):727-32. PMID: 8856395.