Σε αυτό το άρθρο προσπαθούμε να εξηγήσουμε το τι είναι το βέλτιστο για την υγεία και την μακροζωία μας, η αεροβική ή η αναερόβια γυμναστική.
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι καλά τεκμηριωμένα. Η τελευταία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, να ενδυναμώσει τους μύες, να ενισχύσει την ψυχική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για άσκηση, συχνά τίθεται το ερώτημα ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο. Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης του ατόμου, αλλά όπως θα δούμε, για βέλτιστη υγεία και μακροζωία συνιστάται ένας συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων.
Η αερόβια άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων και μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή: Κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται για την παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μύες.
- Εστίαση στην αντοχή: Οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται γενικά για παρατεταμένη διάρκεια, που συνήθως κυμαίνεται από λίγα λεπτά έως και ώρες. Είναι λιγότερο έντονες σε σύγκριση με τις αναερόβιες ασκήσεις, αλλά διατηρούνται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Μεταβολισμός με βάση κυρίως το οξυγόνο: Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για τις αερόβιες δραστηριότητες παράγεται από την καύση καυσίμων (π.χ.: υδατάνθρακες, λίπος) με την παρουσία οξυγόνου, κάτι που διαφέρει από την αναερόβια άσκηση, όπου η ζήτηση του οργανισμού για οξυγόνο υπερβαίνει την προσφορά του.
Παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο/τζόγκινγκ, την ποδηλασία, την κολύμβηση, τον χορό, την κωπηλασία, κλπ.
Απ’ την άλλη, η αναερόβια άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει έντονες εκρήξεις προσπάθειας ή άσκησης κατά τις οποίες η ζήτηση οξυγόνου υπερβαίνει την προσφορά οξυγόνου.
Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία βασίζεται στο οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, οι αναερόβιες δραστηριότητες εκτελούνται σε σύντομες, γρήγορες, υψηλής έντασης εκρήξεις, όπου η ενέργεια προέρχεται κυρίως από πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μύες.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της αναερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- Υψηλή ένταση: Οι ασκήσεις αυτές εκτελούνται σε υψηλό επίπεδο έντασης, συχνά κοντά στη μέγιστη προσπάθεια.
- Μικρή διάρκεια: Λόγω της έντασής τους, οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να διατηρηθούν μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, που συνήθως διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα.
- Παραγωγή ενέργειας: Το σώμα βασίζεται κυρίως σε πηγές ενέργειας που είναι αποθηκευμένες στους μύες, όπως η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφορική κρεατίνη, αντί για το οξυγόνο, για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα.
- Οικοδόμηση μυϊκής μάζας: Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας και ισχύος.
Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν την προπόνηση με βάρη, την άρση βαρών, το δυναμικό τρίαθλο, την καλλισθενική γυμναστική, την πλειομετρική προπόνηση και την προπόνηση με μπάντα ή λάστιχο αντίστασης.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ, ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΘΝΗΣΙΜΟΤΗΤΑ
Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με 15% έως 35% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, ενώ η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη σωματική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης σχετίζεται με 10% έως 25% μειωμένο κίνδυνο. Από την άλλη, η τήρηση και των δύο κατευθυντήριων γραμμών συσχετίζεται σταθερά με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για τη θνησιμότητα από όλα τα αίτια, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο (30% έως 45%).
Για τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα συσχετίζεται με 20% έως 35% μειωμένο κίνδυνο, ενώ η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη σωματική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης παραπέμπει σε μικτά αποτελέσματα. Από την άλλη, η τήρηση και των δύο κατευθυντήριων γραμμών συσχετίζεται με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα (45% έως 60%).
Όσον αφορά τη θνησιμότητα από καρκίνο, η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα συσχετίζεται με 20% έως 25% μειωμένο κίνδυνο, ενώ η τήρηση μόνο των κατευθυντήριων γραμμών για τη σωματική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης συσχετίζεται με 15% έως 35% μειωμένο κίνδυνο. Από την άλλη, η τήρηση και των δύο κατευθυντήριων γραμμών συσχετίζεται με 30% έως 40% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο.
Συνολικά, η ταυτόχρονη τήρηση των κατευθυντήριων γραμμών της μέτριας έως έντονης έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας και της σωματικής δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης φαίνεται πως δείχνει σταθερά τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για τις εκβάσεις θνησιμότητας σε σύγκριση με την τήρηση μόνο μίας από τις δύο κατευθυντήριες γραμμές.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ, ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ
Οι έρευνες συνολικά υποδεικνύουν ότι η μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα και η σωματική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν ανεξάρτητες συσχετίσεις με διάφορους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Οι διατομεακές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τήρηση των κατευθυντήριων γραμμών είτε της μέτριας έως έντονης έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας είτε της σωματικής δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες παχυσαρκίας, δυσλιπιδαιμίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλών τριγλυκεριδίων και μεταβολικού συνδρόμου.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο συνδυασμός της μέτριας έως έντονης έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας και της σωματικής δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης συνδέεται με τα χαμηλότερα ποσοστά συχνότητας εμφάνισης αυτών των παθήσεων.
Έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση και των δύο κατευθυντήριων γραμμών συνδέεται με 35% έως 50% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, 25% μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και 21% μειωμένο κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας σε σύγκριση με την τήρηση καμίας από τις δύο κατευθυντήριες γραμμές.
Επιπλέον, υπάρχει 40% έως 67% μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 μεταξύ των ατόμων που εκτελούν τόσο μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα και σωματική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης σε σύγκριση με την αδράνεια και στους δύο τύπους σωματικής δραστηριότητας. Ομοίως, τα άτομα που εκτελούν μόνο μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα έχουν παρόμοια μείωση του κινδύνου που κυμαίνεται από 40% έως 60%. Αν και οι συσχετίσεις μεταξύ της τήρησης μόνο των κατευθυντήριων γραμμών σωματικής δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 είναι ασαφείς, με ορισμένες μελέτες να αναφέρουν σημαντική μείωση του κινδύνου και άλλες να μην βρίσκουν σημαντικές συσχετίσεις σε μελέτες παρατήρησης, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η συνδυασμένη άσκηση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για τις εκβάσεις υγείας.
Συμπερασματικά, για βέλτιστη υγεία και μακροζωία, συνιστάται ένας συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων. Και οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν μοναδικά και συμπληρωματικά οφέλη και η ενασχόληση και με τις δύο μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης που ενισχύει τη σωματική υγεία, την ψυχική ευεξία και τη μακροζωία.
Ωστόσο, οποιαδήποτε μορφή τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από τη μηδενική. Έτσι, βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και αποκομίστε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει η άσκηση.
–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition
Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:
- Brellenthin AG, Bennie JA, Lee DC. Aerobic or Muscle-Strengthening Physical Activity: Which Is Better for Health? Curr Sports Med Rep. 2022 Aug 1;21(8):272-279. doi: 10.1249/JSR.0000000000000981. PMID: 35946846; PMCID: PMC9373235.
- Phillips SM, Ma JK, Rawson ES. The Coming of Age of Resistance Exercise as a Primary Form of Exercise for Health. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2023 Nov;27(6):19–25. doi: 10.1249/FIT.0000000000000916.
