Επεξεργασμένες τροφές. Ποιος ο ρόλος τους στην παχυσαρκία; Μπορούμε να τρώμε ελεύθερα ό,τι θέλουμε; Είναι όλα θέμα θερμίδων ή μήπως τελικά όχι;

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μία έρευνα η οποία εστίασε στις επιπτώσεις των υπερεπεξεργασμένων τροφών στο βάρος.

Πριν προχωρήσουμε περισσότερο όμως, ας δούμε τι σημαίνει ο όρος «υπερεπεξεργασμένη τροφή».

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

Ο όρος προέρχεται από το σύστημα ταξινόμησης NOVA, που ομαδοποιεί τα τρόφιμα με βάση το βαθμό επεξεργασίας.

Μεταφράζω από τη σελίδα:

Παραδείγματα τυπικών υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων είναι: ανθρακούχα ποτά. γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ· παγωτό, σοκολάτα, καραμέλες (είδη ζαχαροπλαστικής)· μαλακά παραγόμενα ψωμιά και ψωμάκια· μαργαρίνες και προϊόντα επάλειψης· μπισκότα, γλυκά, κέικ και μείγματα κέικ· δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών και μπάρες ενέργειας· ενεργειακά ποτά· ποτά γάλακτος, γιαούρτια «φρούτων» και «φρουτοποτά»· ποτά από κακάο· εκχυλίσματα κρέατος και κοτόπουλου και στιγμιαίες σάλτσες· παρασκευάσματα, βρεφικές φόρμουλες, γάλατα για μετά το θηλασμό, άλλα προϊόντα για βρέφη· προϊόντα «υγείας» και «αδυνατίσματος» όπως σκόνες ή «ενισχυμένα» γεύματα και υποκατάστατα πιάτων· προϊόντα έτοιμα για ζέσταμα, όπως προετοιμασμένες πίτες, ζυμαρικά και πίτσες· οι κοτομπουκιές και οι ψαρομπουκιές και τα στικς, τα λουκάνικα, τα μπέργκερ, τα χοτ-ντογκ και άλλα ανασυσταθέντα κρέατα, καθώς και οι «στιγμιαίες» σούπες, τα ζυμαρικά και τα επιδόρπια.

Μάλιστα. Ουδέν άλλο σχόλιο για την «ποιότητα» αυτών των τροφών.

ΟΙ ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

Μια πρόσφατη έρευνα είχε 20 ενήλικες να μπορούν να φάνε ελεύθερα επί 2 εβδομάδες γεύματα είτε υπερεπεξεργασμένα είτε μη επεξεργασμένα ίσα σε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά, ζάχαρη, νάτριο και εδώδιμες ίνες.

Μετά τις 2 εβδομάδες αυτοί που είχαν ακολουθήσει τη διατροφή με τα υπερεπεξεργασμένα γεύματα άλλαξαν με τα μη επεξεργασμένα γεύματα και ανάλογα, αυτοί που είχαν ακολουθήσει τη διατροφή με τα μη επεξεργασμένα γεύματα άλλαξαν με τα υπερεπεξεργασμένα.

Τα αποτελέσματα;

Αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της υπερεπεξεργασμένης διατροφής, από την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων υδατανθράκων (280 ± 54 kcal / ημέρα) και διατροφικού λίπους (230 ± 53 kcal / ημέρα), ενώ τα αισθήματα όρεξης, πείνας και ικανοποίησης ήταν παρόμοια!

Αυτό οδήγησε τους συμμετέχοντες της υπερεπεξεργασμένης διατροφής να πάρουν 0,9 ± 0,3 kg ενώ να χάσουν 0,9 ± 0,3 kg κατά τη διάρκεια της μη επεξεργασμένης.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ

Όπως είδαμε, όλα ήταν θέμα θερμίδων. Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές ήταν περισσότερο εύγευστες και χαμηλές σε πρωτεϊνη, οδηγώντας τους συμμετέχοντες να φάνε περισσότερο.

Επίσης, είναι γνωστό ότι η επεξεργασία στις τροφές, τις στερεί ωφέλιμα συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, εδώδιμες ίνες, πολλές φορές φυτοχημικά, ενώ η TEF (Thermic Effect of Food/ Θερμική Επίδραση των Τροφίμων) ή αλλιώς DIT (Diet-Induced Thermogenesis/ Διαιτητική Θερμογένεση) είναι χαμηλότερη.

Με λίγα λόγια, όσο μεγαλύτερη η επεξεργασία σε μία τροφή, τόσο μειώνονται τα οφέλη της, ενώ αυξάνεται η θερμιδική της αξία.

ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κάπου εδώ μάλλον με περιμένετε να πω να αποφεύγετε τις επεξεργασμένες τροφές. Κι όμως, εδώ διαφωνώ.

Όπως έχω εξηγήσει και στο «Βασικές Αρχές Διατροφής Μέρος Ι» και στο «Βασικές Αρχές Διατροφής Μέρος ΙI», η υγεία και η διατροφή είναι κάτι το μακροχρόνιο. Αν καθημερινά πιέζεις τον εαυτό σου να μην βγαίνει με τους φίλους του, ή όταν βγαίνεις να καταπιέζεσαι, ποια θα είναι τα αποτελέσματα; Σοβαρά πόσο επαγγελματίας μπορεί να είναι κάποιος ο οποίος συνιστά σε κάποιον υγιή άνθρωπο να μην τρώει τούρτα στα γενέθλια του παιδιού του;

Πόσο καιρό μπορεί να διαρκέσει κάτι τέτοιο μέχρι το ξέσπασμα σε ό,τι είχε στερηθεί ένας τέτοιος άνθρωπος;

Η πρόσληψη 500 θερμίδων από μήλα θα αποφέρει περίπου τα ίδια αποτελέσματα σε αλλαγή βάρους με την πρόσληψη 500 θερμίδων από πίτσα, ντόνατ ή από βραστές πατάτες.

Το θέμα είναι πως όταν προσπαθείς να είσαι υγιής σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, να μπορείς να διατηρήσεις και την ψυχική σου υγεία. Εντάξει, το να φας ένα χάμπουργκερ δεν είναι και ό,τι πιο υγιεινό, αλλά αν ένα, ή και δύο γεύματα «junk food» την εβδομάδα σε βοηθάνε να κρατιέσαι κατά τα άλλα στα κιλά σου, κανένα πρόβλημα.

Παραστράτησες και έφαγες περισσότερο με την παρέα; Εντάξει, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αυτοτιμωρείσαι και να παίζεις με την υγεία σου με δίαιτες στέρησης.

Υπενθυμίζω, ο καθηγητής Mark Haub έχασε περίπου 12.5 κιλά και 8.5% σωματικό λίπος σε δύο μήνες τρώγοντας σχεδόν αποκλειστικά «junk food» (συν λίγο γάλα, καρότα, συμπληρώματα βιταμινών και σέικ πρωτεΐνης για να σιγουρευτεί ότι ο οργανισμός του έπαιρνε τα απαραίτητα).

Απλά πράγματα: Έφαγες λίγο περισσότερο γλυκό ή φαγητό στην έξοδο με τους φίλους σου; Πίσω στο σχέδιο Α. Τρώμε ό,τι τρώγαμε πριν το παραστράτημα. Χωρίς πανικό.

Ας συνοψίσουμε:

• Όσο πιο επεξεργασμένη μια τροφή, τόσο πιο «άδειες» θερμίδες μας προσφέρει
• Όσο πιο επεξεργασμένη μια τροφή, τόσο περισσότερη ποσότητα θα θέλουμε να καταναλώσουμε λόγω της νοστιμιάς της, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεϊνη και σε εδώδιμες ίνες
• Παρόλα αυτά, αν βρίσκουμε πως καταπιέζουμε τον εαυτό μας με το να αποφεύγουμε αυτές τις τροφές μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα σε μακροπρόθεσμο επίπεδο

Μέχρι την επόμενη φορά!

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition