Πότε πρέπει να τρώμε για να μην παχύνουμε; Είναι αλήθεια ότι τα γεύματα αργά το βράδυ παχαίνουν ή μήπως είναι όλα απλά θέμα θερμίδων; Ποια είναι η πραγματικότητα;
Μία από τις επαναλαμβανόμενες συμβουλές των γκουρού της δίαιτας και της διατροφής είναι να μην τρώμε αργά το βράδυ. Ώρα να ξεκαθαρίσουμε άλλον ένα μύθο!
ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ
Ας αρχίσουμε εξηγώντας το θέμα απλά και κατανοητά. Πρώτα απ΄ όλα, έστω ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού μας πέφτει κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα και χρειάζονται ώρες να επανακάμψει.
Μάλιστα. Ας κάνουμε μερικές ακόμα υποθέσεις:
- Ο μεταβολισμός μας πέφτει κατά 10% αυτήν την περίοδο
- Η περίοδος αυτή ξεκινάει από τις 19:00 και
- Χρειαζόμαστε 2000Kcal για να μείνουμε στα κιλά μας
Καλώς μέχρι εδώ;
Με λίγα λόγια, αφού το μισό του 2000 είναι το 1000, αλλά πρέπει να πάρουμε υπόψη και την επιβράδυνση του 10% αυτών των 1000Kcal, στην χειρότερη περίπτωση θα πρέπει να έχουμε αυτήν την κατανομή θερμίδων:
Ωραίο δεν είναι να βλέπεις το τι σημαίνει η θεωρία στην πράξη; Γιατί αυτό τώρα γεννάει μερικά άλλα ερωτήματα.
Όπως για παράδειγμα, δηλαδή αν δεν τρώω πολύ μέσα στη μέρα, θα παχύνω αν φάω πριν τον ύπνο; Γιατί έτσι διάβασα στο ίντερνετ.
Απλή απάντηση. Όχι αν η συνολική κατανάλωση θερμίδων μέσα στην ημέρα δεν υπερβεί την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μας σε θερμίδες, η οποία στο συγκεκριμένο παράδειγμα είναι 2000Kcal. Και ιδού ο απλούστατος λόγος. Σε αυτό το παράδειγμα ας υποθέσουμε πως τρώμε 500Kcal κατά τις ώρες της ημέρας που οι διατροφικοί γκουρού μας λένε ότι δεν θα υπάρχουν παρενέργειες:
Αν φας ελαφριά, ή ακόμα και καθόλου μέσα στην ημέρα, αυτό σημαίνει ότι είσαι σε ενεργειακό έλλειμμα, το οποίο απλά θα καλύψεις αργότερα. Στο παράδειγμά μας αυτό το έλλειμμα είναι 600Kcal, αφού 1100Kcal (οι θερμίδες που θα έπρεπε να έχουμε λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας δηλαδή) μείον 500Kcal ίσον 600Kcal.
Το οποίο σημαίνει πως στη συγκεκριμένη περίπτωση, αν φάμε 1500Kcal πριν τον ύπνο, θα έχουμε:
Ακριβώς όσο έπρεπε να είχαμε φάει έτσι κι αλλιώς.
Με λίγα λόγια, τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο και μεσοπρόθεσμο επίπεδο, δεν έχει απολύτως καμία σημασία τι ώρα τρως. Αν φας λίγο θα είσαι σε ενεργειακό έλλειμμα, ενώ αν φας πολύ θα είσαι σε ενεργειακό πλεόνασμα. Το αν μεταβολίζονται οι τροφές πιο αργά κατά τη διάρκεια κάποιου χρονικού διαστήματος δεν πρέπει να μας προβληματίζει, καθώς το φαινόμενο αυτό αντισταθμίζεται με το γεγονός ότι αυτές μεταβολίζονται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός άλλου.
Σημασία έχει λοιπόν το άθροισμα των θερμίδων που λαμβάνουμε κατά το 24ωρο και όχι το πότε.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΕΩΡΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ
Αυτό ήταν λοιπόν; Τόσο απλό;
Α, όχι. Νομίζατε πως θα σας άφηνα τόσο γρήγορα; Τα πράγματα είναι λίγο πιο πολύπλοκα στην πραγματικότητα. Παρατηρήσατε πως χρησιμοποίησα τις λέξεις «βραχυπρόθεσμο» και «μεσοπρόθεσμο» επίπεδο. Τι γίνεται όμως σε μακροπρόθεσμο επίπεδο;
Ας αρχίσουμε την προσγείωση στην πραγματικότητα με την παραδοχή ότι πράγματι η Ενεργειακή ∆απάνη Ηρεµίας πέφτει κατά τη διάρκεια του 24ώρου, αλλά όχι όπως σας το περιγράφουν.
Όπως βλέπετε, η Ενεργειακή ∆απάνη Ηρεµίας είναι στην αιχμή της το απόγευμα, ενώ ακόμα και στις 21:00 αυτή δεν έχει πέσει σε επίπεδα χαμηλότερα από αυτά κατά τη διάρκεια του πρωινού. Άρα ο μεταβολισμός μια χαρά κάνει τη δουλειά του μέχρι και σχετικά αργά. Θεωρητικά λοιπόν, η πραγματικότητα αντικρούει τα λεγόμενα των γκουρού, αφού μέχρι τις 21:00-22:00 θα μπορούσαμε να πούμε πως είμαστε στην «ασφαλή ζώνη».
Η πραγματικότητα: Μετά από ένα γεύμα, δύο πράγματα που συμβαίνουν είναι ότι αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ινσουλίνης στο αίμα μας. Για τα επίπεδα ινσουλίνης τα έχουμε πει πάνω-κάτω στο «Πώς λειτουργεί το σώμα μας ΙΙ» και στο «Πώς λειτουργεί το σώμα μας ΙΙΙ». Για την μεταγευματική λιπαιμία, η κορύφωσή της φτάνει περίπου την τρίτη ή τέταρτη ώρα μετά την πρόσληψη λιπαρών οξέων, ενώ ο κύκλος της ολοκληρώνεται συνήθως μετά από έξι έως οκτώ ώρες.
Έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά πως η άσκηση μετά το γεύμα επηρεάζει θετικά και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αλλά και τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης. Άρα, έχοντας αυτό και μόνο στο μυαλό μας, έχουμε μία ένδειξη πως μακροπρόθεσμα, μπορεί η καθιστική ζωή που ακολουθεί ένα γεύμα να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Και μάλιστα, έρευνες αποδεικνύουν πως πράγματι τα γεύματα αργά το βράδυ συνδέονται με αρνητικές εκβάσεις όχι μόνο στα λιπίδια και το σάκχαρο, αλλά στο μεταβολικό σύνδρομο γενικότερα.
ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ
Από αυτά μπορούμε να συμπεράνουμε πως μάλλον καλό είναι να μην τρώμε ακριβώς πριν τον ύπνο. Πότε όμως μπορούμε να πούμε ότι είναι η βέλτιστη ώρα για το τελευταίο γεύμα της ημέρας;
Για αρχή, ας κοιτάξουμε την αυξητική ορμόνη ή HGH ή αλλιώς GH. Αυτή έχει διάφορους ρόλους, αλλά αυτοί που μας ενδιαφέρουν στην προκειμένη περίπτωση είναι οι εξής:
- Μαζί με την IGF-1 σηματοδοτεί την ανάπτυξη στα παιδιά και τους εφήβους
- Ενδεικνύει λιπόλυση και πρωτεόλυση
- Αν και τα επίπεδά της πέφτουν μετά την ενηλικίωση, τα χαμηλότερα του κανονικού για την ηλικία επίπεδα GH συνδέονται με γνωστικές δυσλειτουργίες, καρδιαγγειακά προβλήματα και το μεταβολικό σύνδρομο
Αν και δεν είναι της παρούσης, οφείλω επίσης να σημειώσω πως, στην αντίθετη με την προηγούμενη περίπτωση, δηλαδή τα υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης συνδέονται με την βραχυβιότητα, ενώ τα χαμηλά με την μακροβιότητα, κάτι που όμως μάλλον έχει περισσότερη σχέση με την κληρονομικότητα σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων.
Το πρόβλημα με την αυξητική ορμόνη είναι πως, αν και μειώνεται συνεχώς μετά την ενηλικίωση, τα επίπεδά της αυξομειώνονται μέσα στην ημέρα.
Άρα λοιπόν, εάν μας ενδιαφέρει η αυξητική ορμόνη, θα πρέπει να φροντίσουμε να μπορεί να κάνει τη δουλειά της. Και όπως βλέπουμε, ακόμα και στην ανάπτυξη, η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κυρίως στον ύπνο.
Το οποίο σημαίνει πως, εφόσον η GH όχι μόνο παίζει ρόλο στη λιπόλυση, αλλά είναι και αντισταθμιστική ορμόνη της ινσουλίνης, καλό θα ήταν το δείπνο μας να μην είναι πολύ μεγάλο και να το έχουμε φάει 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Κάτι που είναι και λογικό, αφού η μελατονίνη διεγείρει την έκκρισή της.
Η μελατονίνη βρίσκεται στο επίκεντρο του κιρκαδικού ρυθμού, καθώς συγχρονίζει το εσωτερικό ορμονικό περιβάλλον με τον κύκλο φωτός/σκότους του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Τώρα, τα επίπεδα της μελατονίνης εξαρτώνται από την εποχή του έτους, την ώρα της ημέρας και όπως οι περισσότερες ορμόνες, πέφτει με την πάροδο των ετών.
Όπως βλέπετε, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται από τις 18:00 (όπως πάντα, υπάρχουν αποκλίσεις από άτομο σε άτομο και ουσιαστικά το φάσμα είναι 18:00-23:00).
Η μελατονίνη λοιπόν, με τη σειρά της, επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και μάλιστα με δραματικό τρόπο, αφού τα παγκρεατικά κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την έκκριση της ινσουλίνης, έχουν υποδοχείς μελατονίνης.
Αυτό σημαίνει πως όταν τρώμε ενώ τα επίπεδα μελατονίνης μας είναι υψηλά, τα επίπεδα σακχάρου μένουν σε υψηλά επίπεδα για περισσότερη ώρα, συνάμα επηρεάζοντας και την αυξητική ορμόνη, ενώ στην χειρότερη περίπτωση, αυτό το φαινόμενο συμβάλλει στο διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς περίπου το 30% του πλυθυσμού παγκοσμίως έχει μία μετάλλαξη στους συγκεκριμένους υποδοχείς, κάτι που το κάνει πολύ πιο ευάλωτο.
Και αφού φτάσαμε εώς εδώ, καλό είναι να σημειώσω πως τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης επίσης συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο.
Αφού μιλάμε για κιρκάδιους ρυθμούς, θα μπορούσαμε να εξετάσουμε περισσότερες ορμόνες, όπως την κορτιζόλη και την ινσουλίνη, αλλά νομίζω πως κάτι τέτοιο δεν θα προσέθετε κάτι το ουσιαστικό.
Άρα έχουμε και λέμε:
- Αν και τα γεύματα αργά το βράδυ δεν παχαίνουν, καλό θα ήταν να περιορίζονται στο απολύτως ελάχιστο, καθώς μπορούν να επιφέρουν αρνητικές συνέπειες σε μακροπρόθεσμο επίπεδο
- Τα γεύματα θα πρέπει να λαμβάνουν χώρα από τις 07:00 μέχρι τις 19:00 ή στην χειρότερη περίπτωση 20:00 και τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο
- Μην ξαπλώνετε/κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μετά από ένα γεύμα
- Ο ύπνος θα πρέπει να είναι και ποσοτικά και ποιοτικά καλός
–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition
