ΚΑΤΕΒΑΙΝΟΝΤΑΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΣΚΑΛΕΣ: ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Αυτό το άρθρο περιγράφει το κατέβασμα από τις σκάλες ως μια φθηνή και εύκολα προσβάσιμη μέθοδο έκκεντρης άσκησης μέτριου φορτίου, καθώς και τα αποτελέσματά της στην υγεία, τη λειτουργική ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος.

Κατά τις πιο πρόσφατες δεκαετίες, το παράδειγμα της έκκεντρης άσκησης έχει λάβει νέες διαστάσεις με τη συσσώρευση στοιχείων που υποδηλώνουν τις θετικές επιδράσεις της σε παραμέτρους της υγείας και της φυσικής κατάστασης, ιδίως με έκκεντρες ασκήσεις χαμηλής έντασης και μέτριου φορτίου.

Γυμναστική, Αθλητισμός, Άσκηση, Μακροζωία, Υγεία, Έκκεντρη άσκηση μέτριου φορτίου, Έκκεντρο βάδισμα, Βάδισμα σε κατηφόρα, Κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες

Οι έκκεντρες ασκήσεις μέτριου φορτίου δεν προκαλούν τόσο μεγάλη μυϊκή βλάβη όσο οι έκκεντρες ασκήσεις υψηλής έντασης, αλλά φαίνεται ότι παράγουν μορφολογικές, λειτουργικές και μεταβολικές προσαρμογές που είναι σημαντικές για την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Ο πιο διαδεδομένος τρόπος έκκεντρης άσκησης μέτριου φορτίου είναι η έκκεντρη ποδηλασία, κατά την οποία οι εκτείνοντες μύες του γόνατος και του ισχίου αντιστέκονται στη δύναμη που παράγεται από τα πεντάλ που κινούνται προς τα πίσω με κινητήρα σε ένα ειδικά σχεδιασμένο εργόμετρο ή ποδήλατο.

Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της έκκεντρης ποδηλασίας στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και της λειτουργικής ικανότητας.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η έκκεντρη ποδηλασία μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, τη λειτουργική ικανότητα και την αερόβια ισχύ, ενώ μειώνοντας το σωματικό λίπος.

Παρομοίως, ο έκκεντρος βηματισμός, κατά τον οποίο εκτελούνται γραμμικές αντί για κυκλικές κινήσεις που παράγονται από ένα εργομετρικό μηχάνημα, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και τη σύσταση του σώματος.

Ένας τρόπος άσκησης που είναι φθηνός, προσιτός και ευρέως εφαρμόσιμος στις καθημερινές ρουτίνες άσκησης είναι το «έκκεντρο βάδισμα», που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως το βάδισμα σε κατηφόρα και το κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες.

Αν και δεν έχει ακόμη ερευνηθεί επαρκώς, το «έκκεντρο βάδισμα» μοιράζεται ομοιότητες με την έκκεντρη ποδηλασία όσον αφορά τα αποτελέσματά της, αλλά με αμελητέο κόστος και μεγαλύτερη εφαρμοσιμότητα.

Γυμναστική, Αθλητισμός, Άσκηση, Μακροζωία, Υγεία, Έκκεντρη άσκηση μέτριου φορτίου, Έκκεντρο βάδισμα, Βάδισμα σε κατηφόρα, Κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες

Όταν συνέκριναν τις φυσιολογικές αντιδράσεις μεταξύ του αυτορυθμιζόμενου ανηφορικού και κατηφορικού βαδίσματος σε σκάλες, μία πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός και η πρόσληψη οξυγόνου ήταν 49% και 97% μικρότερες για το κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες, αντίστοιχα.

Διαπίστωσαν επίσης ότι το κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες εκτελούνταν σε έναν τομέα μέτριας έντασης, αλλά το ανηφορικό βάδισμα εκτελούνταν σε έναν τομέα υψηλής έντασης.

Επίσης, η ενεργειακή απαίτηση του κατηφορικού βαδίσματος σε σκάλες ήταν 50% χαμηλότερη από εκείνη του ανηφορικού.

Μία άλλη πρόσφατη μελέτη αν και δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ του ανηφορικού και του κατηφορικού βαδίσματος σε σκάλες ως προς το μέγεθος της μείωσης της σωματικής μάζας και του λίπους, βρήκε μεγαλύτερες μειώσεις στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, 12 εβδομάδες κατηφορικού βαδίσματος σε σκάλες οδήγησαν σε βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, αν και ήταν εξίσου αποτελεσματικές σε σύγκριση με το ανηφορικό βάδισμα σε σκάλες στη βελτίωση της σωματικής μάζας, του δείκτη μάζας σώματος και της συνολικής μάζας λίπους.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη δύναμη των κάτω άκρων σε ηλικιωμένα άτομα, όπως επίσης και σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια.

Η εντύπωση που μας δίνεται από τις παραπάνω μελέτες μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι το κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες είναι εφικτό, εύκολα εφαρμόσιμο, οικονομικά αποδοτικό και επαρκές για διάφορους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνιες ασθένειες.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διάρκεια του προγράμματος άσκησης φαίνεται να καθορίζει την εκδήλωση των οφελών του, καθώς οι μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας φαίνεται να οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα.

Συνολικά, αν και υπάρχουν πολλά σημεία που χρήζουν ακόμη διερεύνησης, το κατηφορικό βάδισμα σε σκάλες φαίνεται να είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος άσκησης που απαιτεί λίγες υποδομές, προάγει εξαιρετικά λειτουργικά, καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη και μπορεί να εκτελεστεί από ένα ευρύ φάσμα πληθυσμών, συμπεριλαμβανομένων ασθενών με χρόνιες παθήσεις.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο

Θα σας στέλνουμε περιοδικές ενημερώσεις μόνο με τις σημαντικότερες επιστημονικές εξελίξεις στο χώρο της φυσικής κατάστασης, της σωματικής υγείας και της διατροφής.

Προσφέρουμε επίσης ειδικές προσφορές για συνδρομητές και προνομιακή, πρώιμη πρόσβαση στα προϊόντα μας.

Δεν στέλνουμε ανεπιθύμητη αλληλογραφία! Διαβάστε την πολιτική απορρήτου μας για περισσότερες λεπτομέρειες.

Δημιουργός: Nick Krontiris

Founder, Suprastratum

Απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για τη μείωση της ανεπιθύμητης αλληλογραφίας. Μάθετε πώς επεξεργάζονται τα δεδομένα των σχολίων σας.

Ανακαλύψτε περισσότερα από το Suprastratum

Εγγραφείτε τώρα για να συνεχίσετε να διαβάζετε και να έχετε πρόσβαση στο πλήρες αρχείο.

Συνεχίστε να διαβάζετε