Για να έχετε καρδιαναπνευστική υγεία, δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους, ούτε να περνάτε τη μισή ζωή σας στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Σε αυτό το άρθρο καταρρίπτουμε τον μεγαλύτερο μύθο στην ιστορία της υγείας και διατροφής!

Η υγεία του καρδιαναπνευστικού συστήματος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συντελούν στην συνολική υγεία ενός ατόμου.

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι πρέπει να αθλούμαστε συχνά και πως πρέπει να κάνουμε αερόβια γυμναστική για να τη διατηρήσουμε ούτως ώστε να είμαστε υγιείς.

Πάμε να δούμε λοιπόν κατά πόσο ισχύουν αυτοί οι ισχυρισμοί; Ετοιμαστείτε, γιατί θα διαβάσετε πράγματα που άλλοι δεν τολμούν να σας εξομολογήσουν.

ΠΩΣ ΜΕΤΡΑΜΕ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Υπάρχουν δύο διαδεδομένοι τρόποι μέτρησης της καρδιαναπνευστικής ικανότητας και συνεπώς υγείας: Το VO2peak και το VO2max.

Το VO2max, ή αλλιώς η λεγόμενη «αερόβια ικανότητα», καθώς πρέπει να επιστρατευθεί ο αερόβιος μεταβολισμός για αυτήν τη μέτρηση, είναι «η πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας άσκησης η οποία έχει τέτοια ένταση ώστε η πραγματική πρόσληψη οξυγόνου φθάνει ένα μέγιστο πέρα από το οποίο δεν μπορεί να αυξηθεί η προσπάθεια».

Μιλάμε λοιπόν για ένα πλατώ πρόσληψης οξυγόνου, το οποίο μετράται κατά τη διάρκεια μιας διαδικασίας που ονομάζεται αξιολόγηση αερόβιας ικανότητας μέσω εργομέτρησης και περιλαμβάνει μερικές εξοντωτικές, προοδευτικά αυξανόμενες αεροβικές δοκιμές.

Το VO2peak, από την άλλη, είναι η υψηλότερη τιμή της πρόσληψης οξυγόνου που επιτυγχάνεται σε μια συγκεκριμένη δοκιμή, σχεδιασμένη ώστε να φέρει το υποκείμενο στα όριά του, ανεξάρτητα από την προσπάθεια του υποκειμένου.

Με λίγα λόγια, δοκιμές για το VO2peak είναι πιο εύκολες για το μέσο άνθρωπο, αφού δεν χρειάζεται να δώσουν το 100% των δυνατοτήτων τους.

Αν και το VO2peak δεν είναι το ίδιο με το VO2max, κάποιος με μεγαλύτερο VO2max θα έχει και μεγαλύτερο VO2peak, όπως βέβαια και αντίστροφα.

Για να απλουστεύουμε τα πράγματα. Όσο μεγαλύτερη η λεγόμενη αερόβια ικανότητα, ή αλλιώς η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή και η καρδιαναπνευστική μας υγεία.

Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΥΝΕΠΑΓΕΤΑΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΗ ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Ξεκινάμε με μία έρευνα που διεξήχθη το 1988 σε υγιή, μη υπέρβαρα άτομα, ηλικίας 22-87 ετών.

Παρατηρούμε λοιπόν πως με την πάροδο του χρόνου έχουμε μείωση μυικής μάζας και ανάλογα της καρδιαναπνευστικής υγείας.

Όμως αν υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν; Καλό θα ήταν να αποσυνδέσουμε εντελώς την ηλικία με το θέμα μας.

Βέβαια. Τα επίπεδα ορμονών τα οποία πέφτουν με την πάροδο του χρόνουν θα μπορούσαν να δώσουν εξηγήσεις. Επίσης, θα μπορούσαμε να πούμε πως τα επίπεδα κρεατινίνης επηρεάζονται από την κατανάλωση κρέατος και την υγεία των νεφρών.

Για να αποσυνδέσουμε την ηλικία λοιπόν, προχωράμε σε μία έρευνα που έγινε το 2016, στην οποία επιλέχθηκαν νεαροί και μεσήλικες αθλητές κωπηλάτες.

Εδώ βλέπουμε πως λιγότερη μυική μάζα συνδέεται με χειρότερη καρδιαναπνευστική υγεία και σε νεαρά, αλλά και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Και για να μην αφήσουμε άλλα περιθώρια, φεύγουμε και από τον αθλητικό πληθυσμό και προχωράμε σε μία έρευνα που έγινε το 2017, στην οποία οι γυναίκες που έκαναν γυμναστική σε συνδυασμό με δίαιτα βρέθηκαν να έχουν καλύτερη καρδιαναπνευστική υγεία από αυτές που έκαναν μόνο δίαιτα.

Αν και αρχικά αυτό δεν είναι αρκετό για να κάνει μεγάλη εντύπωση, σημειώστε πως οι γυναίκες που ακολούθησαν μόνο δίαιτα, έχασαν περίπου το 2% της συνολικής μυικής τους μάζας, ενώ η άσκηση απέτρεψε κάτι τέτοιο στην άλλη ομάδα.

Αρχίζουμε και βλέπουμε τη σύνδεση;

ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΙΣΟΥΤΑΙ ΜΕ ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Περνάμε λοιπόν, σε μία έρευνα που έγινε το 2011. Εκεί βρέθηκε πως το VO2max ανά kg σωματικού βάρους υποτιμά κατά πολύ την πραγματική αερόβια ικανότητα σε υπέρβαρα, αλλά με κανονικό μεταβολισμό γλυκόζης άτομα.

Συνήθως τέτοια άτομα, έχουν περισσότερη μυική μάζα και δύναμη από πιο αδύνατα, καθώς η επάρκεια σε θερμίδες παρέχει καλύτερες συνθήκες για αναβολισμό.

Προηγουμένως είδαμε μια σύνδεση, σταδιακά ελπίζω πως γίνομαστε και πιο σίγουροι.

Ας προχωρήσουμε σε μια πρόσφατη μελέτη η οποία ανέλυσε δεδομένα από μία άλλη, του 2013.

Νομίζω δεν μπορεί να γίνει πιο ξεκάθαρο. Η μυική μάζα συνδέεται άμεσα με την καρδιαναπνευστική υγεία.

ΓΙΑΤΙ Η ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Όπως λοιπόν φαίνεται, η προσθήκη μυικής μάζας, αν αυτή έχει επαρκή οξειδωτική ικανότητα (πυκνότητα/ ποσότητα μιτοχονδρίων, περιεχόμενο μυοσφαιρίνης και ικανότητα τριχοειδών αγγείων), θα αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου εκφρασμένη σε απόλυτες τιμές.

Από τα παραπάνω μπορούμε λοιπόν να συμπεράνουμε πως οι μύες είναι ο πρωτεύων παράγοντας που επηρεάζει την καρδιαναπνευστική υγεία, ενώ η καρδιακή παροχή και η διαφορά στην περιεκτικότητα οξυγόνου του αίματος μεταξύ του αρτηριακού αίματος και του φλεβικού αίματος έρχονται μάλλον σε δεύτερη μοίρα, τουλάχιστον σε υγιείς, μη παχύσαρκους ανθρώπους.

Και για να μην την υποτιμούμε, προφανώς η αερόβια άσκηση θα έχει θετικές επιπτώσεις στην οξειδωτική ικανότητα των μυών. Άρα ακόμα και υπό αυτή τη λογική θα έχει τεράστια οφέλη στην αεροβική ικανότητα. Όμως, όπως υπονοήθηκε με την έρευνα του 2017, ένα μεγάλος μέρος του γιατί η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι έχει οφέλη στην καρδιαναπνευστική υγεία σίγουρα οφείλεται στο ότι η καθιστική ζωή έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυικής μάζας.

ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΕΙ ΟΜΩΣ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Είναι σημαντικό να το ξαναπούμε για να το τονίσουμε: οι μύες είναι ο πρωτεύων παράγοντας που επηρεάζει την καρδιαναπνευστική υγεία σε υγιείς, μη παχύσαρκους ανθρώπους.

Το ότι η μυική μάζα συνδέεται με την καρδιαναπνευστική υγεία δεν αποτελεί λόγο να παρατήσουμε την αερόβια γυμναστική και να ασχολούμαστε αποκλειστικά με τα βάρη, ενώ τρώμε καθημερινά περισσότερο από τις ημερήσιες ανάγκες μας.

Πριν, εξηγήσαμε πως συνήθως άτομα τα οποία είναι υπέρβαρα, αλλά με κανονικό μεταβολισμό γλυκόζης, έχουν περισσότερη μυική μάζα και δύναμη από πιο αδύνατα, καθώς η επάρκεια σε θερμίδες παρέχει καλύτερες συνθήκες για αναβολισμό.

Όταν φτάσουμε στο επίπεδο της παχυσαρκίας όμως, τα πράγματα αλλάζουν. Είναι γνωστό άλλωστε το φαινόμενο της αύξησης της δύναμης με το βάρος, αλλά αυτή να είναι σχετική, καθώς όταν αυτή κανονικοποιείται σύμφωνα με τη μάζα σώματος, τότε τα αποτελέσματα είναι χειρότερα σε ενήλικες.

Βλέπετε, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία επέρχεται με την συστηματική κατανάλωση θερμίδων πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες μας, συνδέεται με τη δυσκολία στον αναβολισμό των μυών και τη μεγαλύτερη ευκολία στον καταβολισμό τους, ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Με λίγα λόγια, η παχυσαρκία ισούται με τη δυσκολία στην απόκτηση και την ευκολία στην απώλεια μυικής μάζας.

Και βέβαια, όταν σιγά-σιγά περάσουμε το στάδιο της απλής αντίστασης στην ινσουλίνη και η καθημερινή υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μας οδηγήσει σε στάδιο διαβήτη, τότε είναι γνωστό ότι η απώλεια μυών και οι μικροαγγειακές βλάβες είναι τα πρώτα πράγματα που συμβαίνουν.

Άρα το βέλτιστο είναι η διατήρηση σχετικά χαμηλού σωματικού λίπους, ώστε να υπάρχει ευαισθησία στην ινσουλίνη, και παράλληλα άσκηση με βάρη.

Για ακόμη μία φορά λοιπόν βλέπουμε πως η μυική δύναμη είναι το κλειδί της μακροζωίας.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

• Fleg JL, Lakatta EG. Role of Muscle Loss in the Age-Associated Reduction in VO2 Max. J Appl Physiol (1985), 65 (3), 1147-51 Sep 1988.
• Kim C-H, Wheatley CM, Behnia M, Johnson, BD. The Effect of Aging on Relationships Between Lean Body Mass and VO2max in Rowers. PLoS One, 11 (8), e0160275 2016 Aug 1 eCollection 2016.
• Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, aerobic capacity. Med Sci Sports Exerc, 49 (1), 206-217 Jan 2017.
• Savonen K, Krachler B, Hassinen M, et al. The Current Standard Measure of Cardiorespiratory Fitness Introduces Confounding by Body Mass: The DR’s EXTRA Study. Int J Obes (Lond), 36 (8), 1135-40 Aug 2012.
• Ten Hoor GA, Plasqui G, Schols AMWJ, Kok G. A Benefit of Being Heavier Is Being Strong: A Cross-Sectional Study in Young Adults. Sports Med Open, 4 (1), 12 2018 Mar 1.
• Lambert, CP. Whole Body Fat Free Mass and Vo2peak in Recreationally Active Men and Women. Aerospace Medicine and Human Performance, Volume 91, Number 2, February 2020, pp. 102-105(4).
• Lambert CP, Winchester L, Jacks DA, Nader PA. Sex Differences in Time to Fatigue at 100% VO2 Peak When Normalized for Fat Free Mass. Res Sports Med, 21 (1), 78-89 2013.
• Tomlinson DJ, Erskine RM, Morse CI, et al. The Impact of Obesity on Skeletal Muscle Strength and Structure Through Adolescence to Old Age. Biogerontology, 17 (3), 467-83 Jun 2016.
• Tallis J, James RS, Seebacher F. The Effects of Obesity on Skeletal Muscle Contractile Function. J Exp Biol, 221 (Pt 13) 2018 Jul 6.
• Tsintzas K, Jones R, Pabla P, et al. Effect of Acute and Short-Term Dietary Fat Ingestion on Postprandial Skeletal Muscle Protein Synthesis Rates in Middle-Aged, Overweight, and Obese Men. Am J Physiol Endocrinol Metab, 318 (3), E417-E429 2020 Mar 1.
• Beals JW, Skinner SK, McKenna CF, et al. Altered Anabolic Signalling and Reduced Stimulation of Myofibrillar Protein Synthesis After Feeding and Resistance Exercise in People With Obesity. J Physiol, 596 (21), 5119-5133 Nov 2018.
• Guerrero N, Bunout D, Hirsch S, et al. Premature Loss of Muscle Mass and Function in Type 2 Diabetes. Diabetes Res Clin Pract, 117, 32-8 Jul 2016.
• Khalil H. Diabetes Microvascular complications-A Clinical Update. Diabetes Metab Syndr, 11 Suppl 1, S133-S139 Nov 2017.

VO2max:

• Hill AV, Lupton H. Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilization of Oxygen. QJM: An International Journal of Medicine, Volume os-16, Issue 62, January 1923, Pages 135–171

Άλλες έρευνες που υποδεικνύουν συσχέτιση μεταξύ μυικής μάζας και αερόβιας ικανότητας:

• Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Evans WJ. Strength Training and Determinants of VO2max in Older Men. J Appl Physiol (1985), 68 (1), 329-33 Jan 1990.
• Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, et al. Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 55 (7), B336-46 Jul 2000.
• Neder JA, Nery LE, Silva AC, Andreoni S, Whipp BJ. Maximal Aerobic Power and Leg Muscle Mass and Strength Related to Age in Non-Athlethic Males and Females. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 79 (6), 522-30 May 1999.