Πώς μπορούμε να μετριάσουμε τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με τη γήρανση; Με τη συχνή άσκηση και τον καλό ύπνο!

Η αξιοπρεπής γήρανση είναι η φιλοδοξία όλων μας. Ωστόσο, η γήρανση φέρνει συχνά μαζί της τη γνωστική παρακμή, η οποία μπορεί να μετριαστεί στρατηγικά μέσω της συνεπούς σωματικής δραστηριότητας και του καλής ποιότητας ύπνου.

Αυτό το άρθρο διερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των τριών στοιχείων και την επιρροή τους στη διαδικασία γήρανσης.

Η γήρανση, ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής, επιφέρει πολυάριθμες αλλαγές στο σώμα μας. Μια σημαντική ανησυχία είναι η σταδιακή μείωση των γνωστικών ικανοτήτων, που συχνά αποκαλείται γνωστική έκπτωση.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και του ποιοτικού ύπνου, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.

Μια πρόσφατη μελέτη έκανε ένα σημαντικό βήμα στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων ενηλίκων.

H έρευνα αξιολόγησε τις συσχετίσεις των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και της διάρκειας του ύπνου με τις γνωστικές επιδόσεις κατά την έναρξη και κατά την περίοδο μίας δεκαετίας σε γνωστικά υγιείς ενήλικες οι οποίοι ήταν 50-95 ετών στην έναρξη της μελέτης.

Οι συμμετέχοντες με υψηλή σωματική δραστηριότητα που κοιμόντουσαν 6-8 ώρες/νύχτα είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις και στην έναρξη της μελέτης, αλλά και κατά τη δεκαετή παρακολούθηση σε σύγκριση με άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από τη διάρκεια του ύπνου.

Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλή σωματική δραστηριότητα στην έναρξη της μελέτης αλλά κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες/νύχτα σημείωσαν σημαντικά ταχύτερη γνωστική παρακμή από ό,τι οι συμμετέχοντες με υψηλή σωματική δραστηριότητα και ύπνο 6-8 ώρες/νύχτα, με αποτέλεσμα οι γνωστικές τους επιδόσεις κατά τη δεκαετή παρακολούθηση να είναι παρόμοιες με εκείνες των συμμετεχόντων με χαμηλή σωματική δραστηριότητα.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και του υγιεινού ύπνου είναι απαραίτητος για την πρόληψη της γνωστικής παρακμής.

Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες οι οποίες έλεγαν πως η σωματική δραστηριότητα δύναται να βελτιώσει τις αρνητικές συνέπειες του κακού ύπνου στη γνωστική υγεία, η συγκεκριμένη μελέτη αντιθέτως μας δείχνει ότι ο κακός ύπνος μετριάζει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας στη γνωστική υγεία.

Με λίγα λόγια, πρέπει να δίνουμε σημασία τόσο στη σωματικής δραστηριότητα όσο και στον ύπνου για μία υγιή γνωστική γήρανση.

Συμπερασματικά, η επαρκής σωματική δραστηριότητα και ο καλής ποιότητας ύπνος είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Συνεπώς, η υπόδειξη ότι οι ενήλικες πρέπει να πληρούν τις τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την 24ωρη κίνηση (δηλαδή 7-8 ώρες/νύχτα ύπνου και ≥150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας) θα μπορούσε να αποτελέσει σημαντικό σημείο αναφοράς για την πρόληψη της μετέπειτα γνωστικής έκπτωσης.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

• Hamer M, Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Psychol Med. 2009 Jan;39(1):3-11. doi: 10.1017/S0033291708003681. Epub 2008 Jun 23. PMID: 18570697.
• Shi L, Chen SJ, Ma MY, Bao YP, Han Y, Wang YM, Shi J, Vitiello MV, Lu L. Sleep disturbances increase the risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:4-16. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.010. Epub 2017 Jul 6. PMID: 28890168.
• Bloomberg M, Brocklebank L, Hamer M, Steptoe A. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. Lancet Healthy Longev. 2023 Jul;4(7):e345-e353. doi: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1. PMID: 37421962.
• Falck RS. Is physical activity without good sleep enough to prevent cognitive decline? Lancet Healthy Longev. 2023 Jul;4(7):e299-e300. doi: 10.1016/S2666-7568(23)00106-X. PMID: 37421956.
• Lambiase MJ, Gabriel KP, Kuller LH, Matthews KA. Sleep and executive function in older women: the moderating effect of physical activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Sep;69(9):1170-6. doi: 10.1093/gerona/glu038. Epub 2014 Apr 17. PMID: 24744391; PMCID: PMC4441058.
• Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, Janssen I, Saunders TJ, Kho ME, Poitras VJ, Tomasone JR, El-Kotob R, McLaughlin EC, Duggan M, Carrier J, Carson V, Chastin SF, Latimer-Cheung AE, Chulak-Bozzer T, Faulkner G, Flood SM, Gazendam MK, Healy GN, Katzmarzyk PT, Kennedy W, Lane KN, Lorbergs A, Maclaren K, Marr S, Powell KE, Rhodes RE, Ross-White A, Welsh F, Willumsen J, Tremblay MS. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S57-S102. doi: 10.1139/apnm-2020-0467. PMID: 33054332.