ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ: ΜΙΑ ΑΓΝΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΠΕΙΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Τι είναι οι γλυκοτοξίνες ή αλλιώς προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs); Ποιους κινδύνους στην υγεία μπορούν να αποφέρουν; Πώς μπορούμε να τις αποφύγουμε;

Χωρίς να μπαίνουμε σε πολύ τεχνικά θέματα, μπορούμε να πούμε πως τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, προσκολλώνται σε ένα ελεύθερο αμινοξύ μιας πρωτεΐνης, σε ένα λιπίδιο ή σε DNA χωρίς την παρέμβαση ενζύμων.

Αυτή η διαδικασία λέγεται μη ενζυμική γλυκοζυλίωση και πολλές φορές αναφέρεται ως αντίδραση Maillard.

Δεδομένου ότι δεν πρόκειται για μία ενζυματική διαδικασία, αυτή είναι αυθόρμητη και ανεπιθύμητη. Επιπλέον, λόγω της προσθήκης σακχάρων στις πρωτεΐνες, η μη ενζυμική γλυκοζυλίωση είναι ένας τύπος πρωτεϊνικής βλάβης, καθώς αυτή μειώνει τόσο τη σταθερότητα όσο και τη λειτουργικότητα των πρωτεϊνών.

ΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Υπάρχουν δύο πηγές γλυκοτοξινών: ενδογενείς και εξωγενείς.

Κανονικά, οι ενδογενείς γλυκοτοξίνες σχηματίζονται αργά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αυξάνοντας σταδιακά με την ηλικία, αν και παράγοντες όπως η υπεργλυκαιμία και η υπερλιπιδαιμία την επιταχύνουν.

Παρ’ όλα αυτά, ο οργανισμός μας διαθέτει μηχανισμούς για την εξάλειψή τους. Κάτι το οποίο σημαίνει πως μόνο από ένα σημείο και πέρα η μη ενζυμική γλυκοζυλίωση μπορεί να είναι επιβλαβής.

Ωστόσο, τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης μπορούν επίσης να σχηματιστούν εξωγενώς, δηλαδή έξω από το σώμα, όπως για παράδειγμα στην τροφή μας, όταν οι συνθήκες είναι κατάλληλες ώστε οι αντίστοιχες χημικές αντιδράσεις να λάβουν χώρα.

Η κατανάλωση εξωγενών γλυκοτοξινών φαίνεται ότι είναι σημαντικός συντελεστής στην συγκέντρωση τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης εντός των ιστών του σώματος όπου γίνονται διαρθρωτικά και λειτουργικά μη διακρίσιμες από τις ενδογενείς.

Το οποίο σημαίνει πως με τη συνεχή πρόσληψή τους, τελικά οι γλυκοτοξίνες συσσωρεύονται πέρα από το σημείο που το σώμα μπορεί να συνεχίσει να τις εξαλείφει.

Η συσσώρευση AGEs επηρεάζει δυσμενώς σχεδόν κάθε τύπο κυττάρου και μορίου στο σώμα, έχοντας ρόλους στην ανάπτυξη, την πρόοδο και την επιδείνωση πολλών ασθενειών όπως η υπογονιμότητα, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η νεφρική νόσος, η εκφύλιση της ωχράς κυλίδας και η νόσος του Alzheimer. Και αφού γνωρίζουμε πως αυξάνονται με την ηλικία, μπορούμε να πούμε πως βέβαια συμβάλουν και στο γήρας.

Γλυκοτοξίνες, Προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης, AGEs, Maillard Reaction, Αντίδραση Maillard, Μη ενζυμική γλυκοζυλίωση, Γλυκοζυλίωση
Οι επιπλοκές των εξωγενών γλυκοτοξινών στους υπέρβαρους μπορούν να είναι δραματικές. Πηγή: Ribeiro PVM, Tavares JF, Costa MAC, Mattar JB, Alfenas RCG. Effect of reducing dietary advanced glycation end products on obesity-associated complications: a systematic review. Nutr Rev. 2019;77(10):725-734. doi:10.1093/nutrit/nuz034

Ακόμα χειρότερα, οι διαδικασίες αποτοξίνωσης είτε επιβραδύνονται είτε τείνουν να εξασθενούν όταν είμαστε ασθενείς, προκαλώντας αυτά τα μόρια να συσσωρεύονται. Έτσι, καθώς η αποβολή τους από τον οργανισμό επιβραδύνεται, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ

Εδώ έχουμε κακά νέα.

Η αντίδραση Maillard, δηλαδή η χημική αντίδραση που είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης, για να γίνει έξω από το σώμα μας χρειάζεται η τροφή να έχει απλά σάκχαρα, πρωτεϊνη και να γίνει επεξεργασία της με μία πηγή ξηρής θερμότητας (ή μακρά αποθήκευση σε ξηρό περιβάλλον). Το αποτέλεσμα είναι η αλλαγή του χρώματος της τροφής σε πιο σκουρόμορφη, της οσμής σε πιο ευχάριστη και της γεύσης της σε πιο εύγεστη.

Με λίγα λόγια, ό,τι είναι μπάρμπεκιου, στη σχάρα, στη σούβλα/ροτισερί, σωτέ, τηγανιτό, φρυγανισμένο, περασμένο με φλόγιστρο, όπως επίσης και τα φαγητά στο φούρνο, την κατσαρόλα και την χύτρα ταχύτητας στα οποία το νερό δεν είναι αρκετό ώστε το κρέας να μαγειρευτεί μέσω βρασμού θα έχει AGEs.

Δύσκολα τα πράγματα, δεν συμφωνείτε; Έχουμε και χειρότερα. Το μνημονικό είναι απλό: Ξηρή θερμότητα, αλλαγή χρώματος και γεύσης.

Για να βοηθήσω ώστε να καταλάβετε πότε παράγονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης, θα φέρω μερικά παραδείγματα:

  • Γάλα UHT, καθώς επεξεργάζεται σε θερμοκρασία ικανή να παραχθούν AGEs (όχι όμως το γάλα απλής παστερίωσης)
  • Ζυμαρικά από μεγάλα εργοστάσια που χρησιμοποιούν μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας για να μειώσουν τον χρόνο παραγωγής
  • Επεξεργασμένα κρέατα
  • Το ψωμί, αν και θα έχει από μόνο του λόγω του ότι φτιάχνεται μέσω πηγής ξηρής θερμότητας, όταν φρυγανιστεί θα έχει επιπρόσθετα AGEs
  • Μπισκότα
  • Τυριά με υψηλά λιπαρά και ωρίμανση
  • Καπνιστός σολωμός
  • Ξηροί καρποί
Γλυκοτοξίνες, Προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης, AGEs, Maillard Reaction, Αντίδραση Maillard, Μη ενζυμική γλυκοζυλίωση, Γλυκοζυλίωση
Πηγή: Gill V, Kumar V, Singh K, Kumar A, Kim JJ. Advanced Glycation End Products (AGEs) May Be a Striking Link Between Modern Diet and Health. Biomolecules. 2019;9(12):888. Published 2019 Dec 17. doi:10.3390/biom9120888

Να υπογραμμίσω εδώ πως αυτή δεν είναι λίστα τροφών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης, αλλά παραδείγματα του πότε και υπό ποιες συνθήκες μπορούν να σχηματιστούν αυτά, ώστε να ξέρετε μόνοι σας πώς δημιουργούνται για να μπορείτε να τα αποφεύγετε.

ΛΙΣΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΜΕ ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ

Παρακάτω παραθέτω μία λίστα με περισσότερες από 500 τροφές και την περιεκτικότητά τους σε προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης. Σημειώστε ότι η μερίδα διαφέρει από τροφή σε τροφή (π.χ. kU ανά 100γρ και kU ανά 100ml) και πως θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα με την τροφή και την ποσότητα που θα καταναλώσετε (π.χ. 100γρ Big Mac είναι 7,801kU/100γρ, αλλά το Big Mac ζυγίζει περίπου 215γρ, άρα ένα Big Mac θα έχει περίπου 16,772kU).

 

ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ

Τώρα που μάθαμε πώς δημιουργούνται οι γλυκοτοξίνες και ποιες τροφές έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα, ώρα να μάθουμε πώς να τις αποφεύγουμε.

  • Η καθημερινή πρόσληψη γλυκοτοξινών σε υγιείς ανθρώπους κυμαίνεται από τα 4000 μέχρι τα 24,000 kU/ημέρα.
  • Διατροφή χαμηλή σε AGEs θεωρείται αυτή που προσφέρει μέχρι 15000kU/ημέρα.
  • Τα κρέατα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα / λιπαρά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιθανό να αναπτύξουν υψηλή περιεκτικότητα σε τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης.
  • Οι υψηλές θερμοκρασίες, η χαμηλή υγρασία και το αλκαλικό pH συμβάλλουν στο σχηματισμό νέων AGEs. Αντίθετα, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, η υψηλή υγρασία και το χαμηλό pH συμβάλλουν ελάχιστα στον σχηματισμό γλυκοτοξινών.
  • Αγοράστε έναν ατμομάγειρα και προσπαθήστε να τρώτε όσο περισσότερο συχνά από αυτόν, αντί για τις μεθόδους ξηρής θερμότητας που αναφέραμε.
  • Προτιμάτε να φτιάχνετε φαγητά ποσέ, βραστά, στον ατμό και στιφάδα.
  • Το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε AGEs. Βάλτε τα στη διατροφή σας, ώστε φυσιολογικά να πέσει η ποσότητα των τροφών που προσφέρουν τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης.
  • Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα προϊόντα της λίστας με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες.
  • Όμως, όπως είναι πάντα η συμβουλή μου, άλλο το να προσπαθήσετε να αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές, άλλο το να καταπιέζετε τον εαυτό σας. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να σας κάνει να ξεσπάσετε και τελικά να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Όλα με μέτρο.

–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition

Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:

Author: Nick Krontiris

Founder, Suprastratum

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.