Σε αυτό το άρθρο της σειράς μας, συνεχίζουμε την προσπάθεια του να αποσαφηνίσουμε τι μπορεί να οδηγήσει σε μία επιτυχημένη δίαιτα.
< Προηγούμενο: ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕΡΟΣ ΙΙΙ – η επιτυχημένη δίαιτα θέλει ρεαλισμό
Εδώ, όπως και στα προηγούμενα δύο άρθρα της σειράς αυτής, θα εξετάσω μερικές επιστημονικές έρευνες. Όπως συνήθως, υπόσχομαι πως όχι μόνο θα είμαι όσο πιο σύντομος μπορώ, αλλά αυτά που θα διαβάσετε θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά και να έχετε μία μακροχρόνια διατήρηση βάρους.
Ξεκινάμε από αυτή τη δευτερεύουσα ανάλυση 2 συνόλων δεδομένων που περιέχουν 33681 γεύματα.
Ένα από τα πολλά ευρήματα της μελέτης ήταν πως ο όγκος ενός γεύματος είναι το κυρίαρχο σήμα σε τρόφιμα με χαμηλή ενέργεια (δηλαδή δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες), ενώ αντίθετα η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι το κυρίαρχο σήμα με τα πλούσια σε ενέργεια τρόφιμα.
Για να το κάνουμε πιο ξεκάθαρο:
Οι άνθρωποι έχουν ένα είδους μηχανισμό ο οποίος μπορεί να τους (υπο)βοηθήσει να ρυθμίζουν την ποσότητα σε ενέργεια και όγκο του τι τρώνε, ανάλογα με το γεύμα.
Όταν το γεύμα δεν παρέχει πολλές θερμίδες, μπορούν να χορτάσουν με τον όγκο που τους παρέχει το φαγητό, ενώ αν το γεύμα είναι πλούσιο σε θερμίδες, αυτές θα επηρεάσουν το πόσο τελικά θα φάμε.
Εδώ βέβαια να πούμε πως στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι πιο πολύπλοκα καθώς πολλοί έχουμε φάει αφότου έχουμε χορτάσει, έχουμε φάει για κοινωνικούς σκοπούς, έχουμε συνοδεύσει εξόδους με επιδόρπια, έχουμε φάει για ψυχολογικούς λόγους, ή γιατί στο κάτω-κάτω της γραφής πάει με την ταινία που βλέπουμε βρε αδερφέ.
Προχωράμε στην επόμενη μελέτη, όπου τα γεύματα με μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή αυτά που προσέφεραν πολλές θερμίδες), αποτελούμενα από υπεργευστικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, που καταναλώνονταν πιο γρήγορα, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη.
Για τις υπερεπεξεργασμένες, εύγεστες τροφές έχουμε ασχοληθεί και στο παρελθόν.
Όμως όταν μιλάμε για επεξεργασμένες, υπερεξεργασμένες και υπεργευστικές τροφές, συνήθως εννοούμε και χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, κάτι που δεν συνέβη στη συγκεκριμένη μελέτη. Αν και η πρωτεΐνη συνήθως αναφέρεται θετικά στα πλαίσια της διαχείρισης βάρους, εδώ είχε αρνητικά αποτελέσματα.
Τα πρωταρχικά αποτελέσματα των αρχικών μελετών διαπίστωσαν ότι η μη επεξεργασμένη δίαιτα είχε ως αποτέλεσμα ~ 500 kcal/ημέρα λιγότερη μέση ημερήσια πρόσληψη σε σύγκριση με την υπερεπεξεργασμένη διατροφή και η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα ~ 700 kcal/ημέρα λιγότερη μέση ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Συνολικά, τα γεύματα με μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα, που αποτελούνταν από πιο υπεργευστικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που καταναλώνονταν πιο γρήγορα, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας σε μια περίσταση φαγητού.
Οι επόμενες δύο μελέτες εξέτασαν δεδομένα από την 3ετή πολυκεντρική μελέτη πρόληψης του διαβήτη τύπου 2 PREVIEW.
Σε αυτήν τη δευτερεύουσα ανάλυση της δοκιμής PREVIEW, υψηλότερες προσλήψεις επεξεργασμένου κρέατος και όχι η συνολική κατανάλωση κρέατος ή το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, βρέθηκαν να συσχετίζονται με μεγαλύτερη ανάκτηση βάρους μετά από μία περίοδο γρήγορης απώλειας βάρους.
Τέλος, αυτή η δευτερεύουσα ανάλυση της παρέμβασης PREVIEW διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας διατροφής που στο σύνολό της στηρίζεται σε φυτικά προϊόντα μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του βάρους.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών βρέθηκε να είχε προστατευτικό χαρακτήρα σε καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και στην ανάκτηση βάρους.
Λοιπόν, ας τα βάλουμε όλα μαζί:
- Όπως έχουμε όμως τονίσει και παλαιότερα, τον πρώτο και κύριο λόγο σε μία επιτυχημένη δίαιτα τον έχει η τήρηση στη διατροφή αυτή καθ’ αυτή.
- Σε μία επιτυχημένη, μακροχρόνια διατροφή και δίαιτα πρέπει να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες και υπερεπεξεργασμένες, υπεργευστικές τροφές.
- Η πρωτεΐνη δεν είναι πανάκεια και δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης όταν πρόκειται για επεξεργασμένες, υπερεπεξεργασμένες και υπεργευστικές τροφές.
- Ο ρυθμός με τον οποίο τρώμε έχει μεγάλη σημασία. Όσο γρηγορότερα τρώμε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσουμε.
- Όταν κάνουμε δίαιτα, ο όγκος ενός γεύματος θα βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού. Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε επεξεργασμένες τροφές μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτόν τον τομέα.
- Παρόλα αυτά, μην ξεχνάμε ότι αν βρίσκουμε πως καταπιέζουμε τον εαυτό μας, με το να αποφεύγουμε αυτές τις τροφές μπορεί να επιφέρει ξεσπάσματα. Άρα μία εξαίρεση ή ένα στραβοπάτημα, μία στο τόσο, δεν θα φέρει την καταστροφή αν νιώθουμε πως το χρειαζόμαστε.
Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:
- Flynn AN, Hall KD, Courville AB, Rogers PJ, Brunstrom JM. Time to revisit the passive overconsumption hypothesis? Humans show sensitivity to calories in energy-rich meals. Am J Clin Nutr. 2022 Apr 30:nqac112. doi: 10.1093/ajcn/nqac112. Epub ahead of print. PMID: 35488870.
- A data-driven approach to quantifying meal characteristics influencing energy intake. Tera L. Fazzino, Amber B. Courville, Juen Guo, Kevin D. Hall bioRxiv 2022.05.08.491083; doi: 10.1101/2022.05.08.491083
- Zhu R, Fogelholm M, Jalo E, Poppitt SD, Silvestre MP, Møller G, Huttunen-Lenz M, Stratton G, Sundvall J, Macdonald IA, Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Navas-Carretero S, Martinez JA, Muirhead R, Brand-Miller J, Raben A. Animal-based food choice and associations with long-term weight maintenance and metabolic health after a large and rapid weight loss: The PREVIEW study. Clin Nutr. 2022 Apr;41(4):817-828. doi: 10.1016/j.clnu.2022.02.002. Epub 2022 Feb 8. PMID: 35263691.